Sve što moraš znati o energetskim pločicama

Ubrzani tempo života posljednjih godina doveo je do brojnih promjena u prehrambenim navikama ljudi, što se ogleda u konzumaciji sve nezdravijih grickalica, poput raznih pločica, pekarskih proizvoda, čokolade i sličnih brzih rješenja za utaživanje gladi. Istodobno, svijest o važnosti zdrave prehrane sve je raširenija među potrošačima koji žele zdrave i hranjive ukusne alternative nezdravim grickalicama ...

Jedna od takvih su energetske pločice - priručan izvor energije i hranjivih tvari, a na policama trgovina svatko može pronaći okus koji mu odgovara. Često su takve pločice obogaćene mnogim nutrijentima poput vitamina i minerala, vlakana i proteina koji mogu biti zdrav međuobrok ili izvor energije prije treninga. S druge strane, nalazimo i one koje imaju puno dodanog šećera i visok udio zasićenih masnoća pa se može smatrati desertom, a ne zdravim zalogajem. Iako je pločica nazvana "muesli" pločica, to ne znači da je zdrav izbor. Naravno, takve pločice mogu biti dio uravnotežene prehrane, ali ako se želimo zasladiti na zdraviji način, dobro je odabrati proizvod boljeg nutritivnog sastava i sa što manje prerađenih sastojaka. Također, mnoge pločice su prilično bogate kalorijama, jer većina ih sadrži orašaste plodove i sušeno voće, što im povećava energetsku vrijednost i do preko 300 kalorija po pločici, a ne osigurava dugotrajnu sitost.

Na što trebamo obratiti pažnju pri odabiru energetskih pločica?

Čitanje deklaracija iznimno je važno pri odabiru energetske pločice, pogotovo ako želite odabrati proizvod bogat hranjivim tvarima i zdravu alternativu klasičnim pločicama. Ovisno o našim prehrambenim potrebama i ciljevima, na primjer u slučaju mršavljenja, preporučuje se provjeriti kalorijsku vrijednost, jer se ona može kretati od 150 kcal do 350 kcal po pločici. Mnogo puta su pločice označene kao proteinske, ali ako provjerimo deklaraciju, možemo vidjeti da u količini u kojoj je pločica zapakirana, ipak ne konzumiramo puno proteina. Također postoje velike razlike u sadržaju šećera, masti i vlakana između proizvoda. Mnoge pločice sadrže visoku razinu dodanog šećera, koji je izvor energije, ali nam ta energija brzo pada. U slučaju da imamo naporan trening, takve pločice su usprkos tome dobar izbor i mogu poboljšati naše performanse.

Umjesto šećera, pločice često sadrže umjetna sladila i šećerne alkohole, koji daju slatkast okus, ali nemaju kalorijsku vrijednost. Iako su zdravija alternativa klasičnim pločicama s dodatkom šećera, kod određenih pojedinaca mogu uzrokovati probavne smetnje. Pločice bi trebale sadržavati što manje sastojaka i trebale bi biti što prirodnije, poput zobi, grožđica, orašastih plodova i slično, te sadržavati visok udio proteina i vlakana.

Energetske pločice kao međuobrok i pomoć pri mršavljenju?

Određene pločice mogu biti dobar izvor vlakana i proteina i izvrstan su izbor za međuobrok kada smo u pokretu, u žurbi ili kao brzi obrok prije treninga koji nam neće opteretiti želudac. Ipak, moramo biti svjesni da se isto može postići s komadom voća i nekoliko orašastih plodova, sušenog voća, jogurta i slično. Pločice su samo zgodno zapakiran i ukusan zalogaj, ali ne sadrže ništa čarobno što ne biste mogli dobiti i od druge hrane. Većina pločica ne osigurava dugotrajnu sitost, no s druge strane, neke mogu biti dosta kalorične pa moramo biti oprezni pri odabiru pločica, pogotovo ako nam je cilj mršavljenje.

Jedno istraživanje pokazalo je da jedenje pločica koje su bogate vlaknima i proteinima umjesto jednostavnim ugljikohidratima i mastima, mogu sniziti razinu glukoze u krvi i povećati postprandijalnu razinu inzulina te pomoći u smanjenju unosa energije u drugim obrocima. Uključivanje ovakvih pločica tako bi moglo pomoći u mršavljenju sve dok održavamo kalorijski deficit, a ujedno uz njihovu pomoć možemo na zdrav način zadovoljiti svoju potrebu za slatkim.

Što sadrže kvalitetne pločice?

Maloprodajne police nude široku paletu energetskih pločica mnogih okusa među kojima je ponekad teško pronaći i odabrati zdrav proizvod. Velika većina pločica je jako obrađena s visokim udjelom rafiniranih sastojaka, zasićenih masti, dodanog šećera i soli.

Pločice na bazi žitarica mogu biti potencijalno dobar izvor hranjivih tvari i energije i mogu se uključiti u jelovnik bez grižnje savjesti. Žitarice, poput zobi, povećavaju nutritivnu vrijednost pločica i doprinose sadržaju dijetalnih vlakana i proteina u pločicama. Zob je bogata beta-glukanom, topivim vlaknom poznatim prvenstveno po svojoj sposobnosti snižavanja kolesterola u krvi, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također se brine za zdravu probavu, pomaže tijelu u regulaciji šećera u krvi i osigurava dulju sitost.

Uključivanje visokoproteinskih pločica u prehranu elitnih sportaša smanjilo je stopu oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i poboljšalo antioksidativni odgovor sportaša, što znači bolju sposobnost fiziološke prilagodbe sportaša na tjelesnu aktivnost i bržu regeneraciju. Unatoč nalazima istraživanja, moramo biti svjesni da je to vjerojatno bilo zbog visokog udjela proteina sadržanih u pločicama, a koji se mogu zamijeniti mnogim drugim namirnicama.

Suho voće, poput datulja, također je čest sastojak energetskih pločica. Osim šećera, bogate su i drugim hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Kao sastojak u pločicama, daju slatkast okus, čime se smanjuje potreba za dodavanjem dodatnog šećera pločicama. Sadrže vrlo malo masti i proteina, što ih čini odličnim dodatkom proteinima u kombinaciji s izvorom proteina, posebno za sportaše. Prirodno prisutan šećer u pločicama često se uravnotežuje dodatkom sjemenki ili orašastih plodova, koji su izvor masti. Time se usporava apsorpcija šećera u krvi, čime se smanjuje glikemijski indeks pločice i pomaže produljiti sitost.

Unatoč poplavi raznih pločica na policama trgovina, svatko može pronaći onu koja mu odgovara prema nutritivnim potrebama i ukusu. Pri odabiru moramo paziti na sastav makronutrijenata, posebice na sadržaj vlakana i proteina. Među sastojcima ne smije biti dodanog šećera, a sastojaka treba biti što manje. Takve pločice odličan su izbor za međuobrok i izvor energije prije treninga ili kada jednostavno poželite nešto slatko, a opet zdravo.

Autorica: Mojca Cepuš – nutricionistica s 15-godišnjim iskustvom

IZVORI:

• Williams G., Noakes M., Keogh J., Foster P., Clifton P. 2006. High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. Asia Pac J Clin Nutr, 15, 4: 443-50
• Jovanov P., Sakač M., Jurdana m., Pražnikar Z. J., Kenig S. in sod. 2021. High-Protein Bar as a Meal Replacement in Elite Sports Nutrition: A Pilot Study. Foods, 10, 11: e2628, doi: 10.3390/foods10112628
• Szydłowska A, Zielińska D, Łepecka A, Trząskowska M, Neffe-Skocińska K, Kołożyn-Krajewska D. 2020. Development of Functional High-Protein Organic Bars with the Addition of Whey Protein Concentrate and Bioactive Ingredients. Agriculture, 10, 9: e390, doi: 10.3390/agriculture10090390
• Ayad A., Williams L. L., El Rab D. A. E. R., Ayivi R. in sod. 2020. A review of the chemical composition, nutritional and health benefits of dates for their potential use in energy nutrition bars for athletes. Corgen Food and Agriculture, 6, 1: doi: 10.1080/23311932.2020.1809309