Što jesti nakon treninga?

Ljudsko tijelo je poput motora, kojem za rad treba pravo gorivo. Toga su posebno svjesni oni koji su fizički aktivni. Svakako je zdrava i uravnotežena prehrana važna za sve, ali jedno od najčešćih pitanja i dalje ostaje - što trebam jesti nakon treninga ...

Tko žestoko trenira ili se bavi bilo kojom fizičkom aktivnošću, definitivno želi izvući maksimum iz treninga. Mnogi od nas daju sve od sebe da postignu željene rezultate, bilo da je riječ o boljoj formi, povećanoj mišićnoj masi, gubitku kilograma ili općoj tjelesnoj dobrobiti.

Za dobre rezultate potrebno je znati što se događa s tijelom i mišićima tijekom vježbanja i kako je to povezano s onim što jedemo, odnosno što se preporučuje jesti nakon treninga.

Tijekom vježbanja mišići troše zalihe glikogena, koji za njih predstavlja energiju. Mišićno tkivo je oštećeno, a znojenjem gubimo i dio elektrolita.

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji je mišićima potreban za njihovo funkcioniranje, pa nije istina da nam nakon treninga trebaju samo proteini koji su gradivni blokovi mišića. Ugljikohidrati su također važni za dobru regeneraciju.

Ispravne hranjive tvari nakon treninga ključne su za obnavljanje glikogena u mišićima, koji se troši zbog fizičkih potreba. Naravno, puno ovisi i o vrsti treninga i o intenzitetu tog treninga. Nakon svakog intenzivnog treninga, definitivno se isplati priuštiti si prikladni obrok. Obrok nakon treninga pomaže stimulirati sintezu proteina za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva i vraćanje ravnoteže tekućina.

1. Voda je izvor života

Zlatno pravilo svih onih koji marljivo vježbaju je dovoljan unos tekućine - tijekom i nakon vježbanja. Ako se obilno znojimo, moramo nadomijestiti elektrolite. Možemo posegnuti za pićima namijenjenim rehidraciji ili jednostavno konzumirati svježu limunadu. Limuni su bogati elektrolitima, jer sadrže kalij, kalcij i magnezij, što je izvrsno za sprječavanje grčeva u mišićima nakon vježbanja.

2. Bjelančevine

Poznato je da su bjelančevine, odnosno aminokiseline koje pružaju proteini, graditelji mišića. Prema anaboličkoj teoriji prozora, obrok bi se trebao pojesti u roku od 30 minuta nakon vježbanja kako bi se ubrzala sinteza proteina u mišićima, a proteinski napitci poput proteina sirutke često se koriste u tu svrhu, a za vegane postoje razni biljni proteini.

Ako se odlučimo za biljne proteine, dobro je pripaziti da njihov profil aminokiselina bude što potpuniji, što je najbolje osigurati konzumiranjem mješavine različitih (npr. od riže i konoplje itd.).

Nova otkrića pokazuju kako važno koliko proteina konzumiramo tijekom dana i definitivno je dobro priuštiti si kvalitetna proteinska pića nakon intenzivnog vježbanja. Na taj će način sinteza proteina biti najbrža nakon napornog treninga. Ako imamo više vremena, uvijek si možemo priuštiti jaja, svježi sir, grčki jogurt, maslac od kikirikija, piletinu ili puretinu itd., ili kombinirajte hranu i pripremiti cjelovit obrok. Na taj način brinemo o dodatnim hranjivim sastojcima.

3. Ugljikohidrati

Kako bismo obnovili zalihe glikogena i omogućili dobru regeneraciju i dovoljno snage za buduće treninge, hitno su nam potrebni i kvalitetni ugljikohidrati. Najlakše je pojesti komad voća nakon treninga. Često su to banane, jer omogućuju brzu obnovu glikogena, a sadrže i vlakna i kalij koje tijelo gubi znojenjem. Možemo pojesti i neko drugo voće, zobene pahuljice ili čokoladno mlijeko, koje osim ugljikohidrata sadrži i malo bjelančevina i zato je izvrsna namirnica nakon treninga.

4. Masti

Često pogrešno mislimo da pogotovo kad mršavimo, ne bismo trebali jesti masnoće, ali to nije baš tako. Tijelu su potrebne masnoće za energiju i pravilnu proizvodnju hormona. Od posebne su važnosti esencijalne omega 3 masne kiseline, koje se mogu unositi konzumiranjem ribe.

Kao brzi međuobrok može nam poslužiti npr. tuna. S ribom nećemo konzumirati samo omega 3 masti, već i proteine. Na sličan će nam način poslužiti i maslac od kikirikija, koji je bogat izvor bjelančevina, zdravih masti i vlakana. Odlične su i chia sjemenke i pudinzi napravljeni od njih, jer su odličan izvor zdravih masti i bjelančevina.

Na što moramo pripaziti …

Što uravnoteženije jedemo, to ćemo imati manje problema s odabirom hrane nakon treninga. Najbrže možemo pripremiti razne smoothieje i pića. Izvrsne su i energetske kuglice, pločice i slični prigrisci, koji nam pomažu da konzumiramo sve potrebne makronutrijente, a mogu se pripremiti unaprijed. Ne smijemo zaboraviti na vodu i dodatke kao što su magnezij i omega 3 masti.

Primjeri brzih obroka nakon treninga

Napitci:

Snickers smoothie odličan je spoj banana, maslaca od kikirikija i kakaa u prahu. Tako ćemo napuniti glikogenske rezerve i istovremeno unijeti bjelančevine i zdrave masti.

Kuglice, pločice ili muffini:

Proteinske kuglice s kakaom odličan su mini obrok koji tijelu nudi praktički sve što mu treba. Osim toga, pružaju osjećaj sitosti, što će razveseliti one koji žele izgubiti pokoji kilogram.

Proteinske pločice mix su pahuljica, čokolade bez šećera i proteina, što je savršeni obrok u malom. Prava poslastica, prikladna i kao brzi mini obrok za užinu.

Proteinski muffini bez brašna imaju visoki udio bjelančevina i odlični su nakon treninga, kao i za doručak ili uz kavu i čaj. Mekani su i odličnog okusa.

Obroci iz čaše:

Chia puding je obrok koji možemo pripremiti unaprijed. Tijelu daje bjelančevine, omega 3 masti i vlakna. Možemo dodati i različito voće. Za niži unos šećer primjereno je bobičasto voće.

Proteinski doručak u čaši idealen je za sve koji treniraju ujutro. Količine sastojaka može prilagoditi svojim željama i potrebama. Takav doručak daje obilje energije i osjećaj sitosti.

Puding od čokolade i kokosa prava je poslastica koja tijelu pruža bjelančevine, a istovremeno je zbog dodanog konjak glukomanana idealna užina za one koji žele izgubiti pokoji kilogram.

Kruščići i namazi:

Proteinske žemljice s namazom sa začinima odlična su užina kad smo gladni i želimo povećati unos bjelančevina. Žemljice možemo ispeći ranije i uzeti sa sobom na trening.

Jaja i toast s avokadom odlična su ideja kad nemamo previše vremena. Jaja su prava super hrana svih profesionalnih i rekreativnih sportaša, a avokado nas opskrbljuje zdravim mastima.

Proteinski kruh priprema se brzo i izvrsnog je okusa. Može ga se jesti samog ili si priuštimo namaz od kikirikija, badema, tune ili namaz od svježeg sira.

A kad stvarno nemamo vremena?

Tada si možemo pripremiti kvalitetan proteinski napitak, ako je moguće od 100% prirodnih bjelančevina bez umjetnih dodataka i aroma, te iz kontrolirane proizvodnje, i uz to si priuštiti bananu ili drugi komad voća.