Savjeti za bolji san

Možeš li zamisliti kako bi bilo biti budan 24 sata dnevno svaki dan u tjednu? Ostalo bi nam puno više vremena za obitelj, prijatelje i aktivnosti za koje nam uvijek nedostaje vremena. I nikada se više ne bismo morali probuditi uz dosadnu budilicu.

Zašto se san sačuvao kao jedna od osnovnih ljudskih potreba, ako na njega potrošimo čak trećinu svog vremena koje provedemo na Zemlji? Unatoč činjenici da su ljudi od pamtivijeka razbijali glavu spavanjem i sanjanjem, ovo je područje sve do prošlog stoljeća ostalo uglavnom neistraženo i obavijeno velom tajne.

Spavanje ima mnogo veći utjecaj nego što mislimo i sva živa bića sa životnim vijekom dužim od 24 sata spavaju. Da, čak i biljke imaju svoj poseban unutarnji ritam. Ritam spavanja živih bića naziva se cirkadijalni ritam ili unutarnji sat. Ljudski unutarnji ritam je nešto duži od 24 sata. To znači da je potrebno nešto više od 1 dana. Njime i svim procesima spavanja upravlja suprahijazmatska jezgra. Riječ je o jezgri koja se nalazi u mozgu i brine se za regulaciju našeg malo predugog ciklusa spavanja. Za to koristi svjetlosne signale, poput dnevnog svjetla, jer bi inače jednom spavali noću, a drugi put usred dana. Naš unutarnji tjelesni sat također je reguliran prehranom, temperaturnim promjenama u okolini i društvenim kontaktima.  

Spavanje je ljudski gumb za »reset«

Tijelo resetira svoje postavke tijekom spavanja. Uravnotežuje količinu inzulina i glukoze u krvi. Imunološki sustav se regenerira, jer tijekom sna proizvodimo protein citokin, koji osigurava da tijelo ispravno reagira na nepozvane viruse u tijelu. San također regulira apetit i metabolizam.

Svatko se našao u situaciji da je nakon neprospavane noći bio gladniji nego inače. To nije slučajnost. Manjak sna povećava razinu hormona koji uječe na glad i smanjuje količinu hormona koji ti govori da bi bilo dosta hrane.

Postoje dvije vrste sna

Kod ljudi i životinja razlikujemo dvije vrste sna koji se u mozgu izmjenjuju svakih 90 minuta. To su:

REM – vrijeme kada sanjamo. Naš mozak radi do 30% aktivnije i brže tijekom REM faze sna nego kad smo budni,
duboki san ili NREM san - vrijeme kada se naš mozak smiri, a tijelo utone u duboki san te nas ne budi ni glasno ometanje iz okoline.

Tijekom REM faze sna, u kojoj sanjamo, oči nam se brzo pomiču. Zašto tijelo ostaje mirno?

Kako ne bismo šetali i kretali se dok sanjamo, priroda nam je dala posebnu „ludačku košulju“. Naše tijelo postaje paralizirano tijekom sna.

Možda ti se dogodilo da te nešto iznenada izbaci iz sna, a tijelo ti se nije moglo pomaknuti nekoliko trenutaka. Riječ je o paralizi sna koju barem jednom u životu doživi svaka četvrta zdrava osoba. Paraliza sna također dovodi do dobro poznatih priča o vanzemaljskim otmicama.;)

Spavanje na recept

Nedovoljno sna utječe na razvoj dijabetesa, povećava šanse za kardiovaskularne bolesti, pretilost te dovodi do ozbiljnih mentalnih problema poput depresije, tjeskobe i samoubojstva. Zato su liječnici već počeli propisivati spavanje na recept.

Svatko ima svoj ritam, pridržavajmo ga se

Ljude se dijelimo na dva tipa:

Jutarnji tip (oko 40% ljudi) – osobe koje rano u toku dana postižu stanje budnosti, a rano navečer odlaze u krevet.
Večernji tip (oko 30% ljudi) - nazivaju ih i noćnim pticama. To su ljudi koji liježu kasno navečer i bude se kasno ujutro.

Ostalih 30% ljudi su neka vrsta mješavine ta dva tipa. To znači da takvi ljudi nisu posebno jutarnji ili večernji tip.

Društvo često gleda s prezirom na noćne ptice – nazivajući ih lijenima, što nije točno. Njihov ritam spavanja je samo drugačiji od jutarnjeg tipa, a karakteristike jutarnjeg ili večernjeg tipa su nasljedne. Najmanje jedan roditelj večernjeg tipa najvjerojatnije je i noćna ptica.

U procesu evolucije priroda nas je podijelila na jutarnji i večernji tip kako bi nas zaštitila od predatora. Samo tako je mogla osigurati da tijekom plemenskih zajednica uvijek netko bude budan, a vrijeme spavanja cijelog plemena najkraće.

Nakon ručka odmaraj, nakon večere prošeći – latinska izreka

Ljudi u razvijenom svijetu više ne spavaju onako kako je to priroda zamislila. Naime, potpuno smo iskorijenili bifazni san. Sjeti se samo koliko osjetiš umor nakon ručka. Dvofazno spavanje ili poslijepodnevni odmor poznat je još u nekim sredozemnim mjestima (tzv. siesta), nekim arapskim zemljama i plemenima, kamo još nije došao tok razvoja. Ukidanje poslijepodnevne sieste u Grčkoj tijekom 6 godina povećalo je rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za čak 37% kod mladih i zdravih ljudi.

Snovi – poruke bogova, kreativni inkubator i umirujući balzam

Snovi su sastavni dio REM faze spavanja. Stari Egipćani i Grci vjerovali su da su nam ih poslali bogovi s neba, a Sigmund Freud bio je uvjeren da snovi proizlaze iz nesvjesnih i neostvarenih želja i potisnutih čežnji u našoj podsvijesti.

Snovi nisu božanske poruke, ali su prijeko potrebni za funkcioniranje REM faze sna. Duboko NREM spavanje poboljšava pamćenje. REM spavanje i sanjanje tijekom ove faze imaju dvije prednosti:

njeguju naše emotivno i duševno zdravlje,
pomaže u rješavanju problema i čini nas kreativnima.

Snovi na nas djeluju kao umirujući emocionalni melem. Ovo je jedino vrijeme kada u mozgu nema noradrenalina – hormona koji se oslobađa u stresnim situacijama. Zbog toga naš mozak dok sanjamo može izbrusiti sve oštre rubove traumatičnih emocionalnih događaja koji su nam se dogodili u prošlosti.

Prisjeti se traumatičnog događaja iz djetinjstva. Danas se to ne čini tako teško kao u prošlosti. Da san nije obavio svoj posao, ti bi se osjećaji ponovili svaki put kad se prisjetiš događaja.

Što je zajedničko periodnom sustavu ruskog kemičara Dimitrija Mendelejeva, pjesmi Let it be i Yesterday autora Paula McCartneya i izumima Thomasa Edisona?

Sve ideje začete su tijekom sna, točnije tijekom REM faze sna i sanjanja. U REM fazi spavanja naš je mozak u stanju rješavati logičke zagonetke brže i bolje nego u stanju potpune budnosti. Kada započne REM faza spavanja, više nismo ograničeni na uobičajene veze između skupova podataka, već se način razmišljanja širi i ne ovisi o principima koji vrijede za budno stanje.

Možemo li kontrolirati snove?

Kontrola ili lucidnost se javlja u trenutku kada osoba shvati da sanja i da san može kontrolirati. Dugo se vrijeme lucidno sanjanje smatralo mitom. Znanstvenici su to demantirali i dokazali da je lucidno sanjanje doista moguće. Postoji oko 20% ljudi na svijetu koji su u stanju svaku noć odlučiti letjeti ili riješiti određene probleme.

Nesanica i posljedična smrt

Poznajemo više od stotinu različitih oblika poremećaja spavanja. Niti jedno drugo područje medicine ne nudi tako širok spektar poremećaja. Poremećaji spavanja uključuju napade nekontrolirane dnevne pospanosti, mjesečarenja ili menoreje te oblik ozbiljne nesanice koja ubija osobu u roku od nekoliko mjeseci.

Nesanica je nedvojbeno jedan od gorućih problema s kojima se suočava moderno društvo. Farmaceutske tvrtke koje proizvode tablete za spavanje trljaju ruke. Godišnje se u Sjedinjenim Državama proda više od 30 milijuna dolara vrijednih tableta za spavanje, a većina ih se smatra visokom ovisnošću.

Nesanica, međutim, nije isto što i nedostatak sna. Osobe koje pate od nesanice odvoje dovoljno vremena za san, ali jednostavno ne mogu zaspati.

Medicina ima vrlo jasna pravila u vezi s nesanicom po kojima se procjenjuje boluje li pacijent od nesanice. Da bismo saznali radi li se doista o nesanici, možemo odgovoriti na sljedeća pitanja:

Osjećaš nezadovoljstvo količinom ili kvalitetom sna?
Osjećaš uznemirenost tijekom dana zbog nedostatka sna?
Patiš li od nesanice koja traje dulje od tri mjeseca, barem tri puta tjedno?
Nemaš drugih mentalnih poremećaja ili medicinskih stanja koja bi uzrokovala navodnu nesanicu?

Prije nego što se odlučiš koristiti tablete za spavanje, koje imaju mnogo nuspojava, predlažem da isprobaš savjete u nastavku. Pokušaj također konzumirati magnezij prije spavanja. To će pomoći tvojem tijelu da se opusti. Najbolje je da u tijelo uneseš prirodni magnezij, kakav je Malincin magnezij iz ekološke proizvodnje, jer se potvrđeno puno bolje apsorbira od umjetne inačice. 

Jedan od prirodnih sastojaka, koji također pomaže da lakše zaspimo je i adaptogena biljka - ashwagandha. 

Koliko mi je spavanja potrebno i kako se pobrinuti za kvalitetan san?

Svaki dan spavanju namijeni između 7 i 9 sati. Najoptimalnije je biti aktivan 16 sati dnevno i spavati 8 sati. Savjeti u nastavku također mogu biti korisni:

Drži se rasporeda spavanja, jer će na taj način tijelo imati stalni ciklus između sna i budnosti.
Tjelesna aktivnost je odlična, ali ne vježbaj kasnije od 2-3 sata prije spavanja.
Izbjegavaj kofein i nikotin. Kofein ostaje u tijelu 8 sati nakon konzumacije, pa onemogućuje kvalitetan san. Nikotin je također stimulans.
Izbjegavaj alkohol prije spavanja. Čaša rakije ili čaša vina mogu te opustiti, ali će te lišiti REM faze sna.
Izbjegavaj velike obroke kasno navečer.
Izbjegavaj jake lijekove koji odgađaju ili ometaju san.
Nemoj se odmarati nakon 15 sati.
Opusti se prije spavanja. Slušanje mirne glazbe ili čitanje trebali bi biti dio tvoje večernje aktivnosti. Ali oprez, čitanje na tabletu također koči san, jer plavo svjetlo koje emitiraju pametni uređaji zbunjuje našu vizualnu percepciju svjetla, kao i gledanje TV-a.
Ukloni sve nepotrebne elektroničke uređaje iz spavaće sobe (TV, pametne satove, tablete...) ako imaš telefon sa sobom, stavi ga u zrakoplovni način rada prije spavanja.
Okupaj se u vrućoj kupki prije spavanja, što će ti sniziti tjelesnu temperaturu i nakon toga ćeš se osjećati pospano.
Spavaća soba treba biti mračna, a soba hladna. Optimalna temperatura spavaće sobe za spavanje je 18 oC. Madrac i jastuk trebaju biti udobni.
Dovoljno se izlaži suncu – dnevno svjetlo je ključno za regulaciju dnevnog obrasca spavanja.
Ne leži budan u krevetu. Ako ne možeš zaspati 20 minuta, ustani i radi nešto opuštajuće.