Otkrivena tajna zdrave probave …

Kada govorimo o zdravlju organizma, jednostavno ne možemo mimoići zdravu probavu. Probava je temelj naše dobrobiti jer omogućuje tijelu da apsorbira hranjive tvari potrebne za energiju, rast i obnovu stanica. Što utječe na optimalan rad našeg probavnog sustava? Od složenih procesa razgradnje hrane do uloge vlakana i probavnih enzima te važnosti uravnotežene crijevne mikroflore – sve ove komponente ključne su za zdravu probavu i zdravo tijelo... 

Probava počinje u ustima

Poznato je da probava počinje u ustima, kada počnemo žvakati hranu... Tijekom žvakanja žlijezde slinovnice luče slinu koja sadrži enzim amilazu. Ovaj enzim počinje razgrađivati škrob u hrani u šećere. Kada gutamo, hrana putuje jednjakom do želuca, gdje se miješa sa želučanim sokovima. Ovi sokovi sadrže jaku kiselinu i enzime poput proteaze koji razgrađuju proteine.

Zatim hrana prelazi u tanko crijevo. Ovdje se pojavljuju i probavni sokovi iz gušterače koji sadrže enzim lipazu za razgradnju masti i enzim laktazu za razgradnju mliječnog šećera, laktoze. U tankom crijevu, čije stijenke su pune resica, većina hranjivih tvari apsorbira se u krv.

Probava se dovršava u debelom crijevu, gdje se također apsorbiraju voda i elektroliti, a preostali neprobavljeni dio se oblikuje u stolicu, koja se zatim izlučuje iz tijela.

Probavni enzimi stoga su ključni za pretvaranje naše hrane u energiju i hranjive tvari koje podržavaju funkcioniranje tijela …

Što su uopće enzimi?

Probavni enzimi zapravo su proteini koji ubrzavaju kemijske reakcije uključene u razgradnju hrane. 

Među ključne enzime ubrajamo sljedeće:

• Amilaza: razgrađuje škrob u šećere, omogućujući tijelu da učinkovito koristi energiju iz ugljikohidrata.
• Proteaza: razgrađuje proteine u aminokiseline, koje su neophodne za rast i obnovu tkiva i mišića.
• Lipaza: Ključ za razgradnju masti u masne kiseline i glicerol, omogućujući tijelu da ih apsorbira.
• Laktaza: enzim koji razgrađuje laktozu, što je posebno važno za osobe s intolerancijom na laktozu.

Zanimljiv je i enzim celulaza kojeg ljudsko tijelo ne proizvodi samo, ali je važan za razgradnju biljne hrane.

Naš probavni sustav stoga ovisi o mikroorganizmima koji žive u našim crijevima i mogu proizvoditi celulazu umjesto nas. To su npr. neke dobre bakterije, no možemo si pomoći i konzumacijom fermentirane hrane i probiotskih pripravaka.

Utjecaj suvremenog načina života na probavu

Zbog suvremenog načina života, neadekvatne prehrane i stresa, osim celulaze, može nam nedostajati i ostalih navedenih enzima, zbog čega se javljaju tegobe poput neugodnog osjećaja u trbuhu, nadutosti, vjetrova ...

Da, upravo nadutost i vjetrovi, ali i problemi sa zatvorom, mogu biti povezani s nedostatkom enzima za razgradnju hrane. Ovo je dobro poznato onima koji ne podnose laktozu u mlijeku, jer im nedostaje enzim laktaza.

Dodavanje enzima u prehranu…

Srećom, enzimi se također mogu dodati hranom, odnosno medom, bananama, avokadom, ananasom, klicama lucerne, brokulom, mungo grahom i fermentiranom hranom.

Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu može prirodno podržati probavni sustav i pridonijeti boljoj apsorpciji hranjivih tvari. Kod konzumiranja svježe i neprerađene hrane važno je da se što manje termički obrađuje jer visoke temperature uništavaju enzime. Na primjer, konzumacija svježeg voća i povrća ili sirove fermentirane hrane izvrstan je način da se osigura dovoljan unos prirodnih enzima.

Ako za takvom hranom ne posežemo svaki dan, možemo se odlučiti i za prirodne probavne enzime u obliku dodatka prehrani (Probavni miks), koji možemo dodatno obogatiti vlaknima za zdrava crijeva.

Crijeva su sjedište imunološkog sustava …

Naš imunološki sustav usko je povezan sa zdravljem crijeva, jer se otprilike 70% imunološkog sustava nalazi u crijevima. Zdrava crijeva, puna korisnih bakterija, stoga pomažu u jačanju imunološkog odgovora tijela. Dijetalna vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave crijevne mikroflore.

Vlakna u crijevima djeluju kao prebiotici – hrana za korisne bakterije u crijevima, jer potiču njihov rast i aktivnost.

Kada te dobre bakterije fermentiraju vlakna, proizvode spojeve koji podržavaju zdravlje stijenke crijeva i imunološkog sustava. Redovita konzumacija vlakana tako pomaže u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore, jača našu imunološku obranu i poboljšava opće stanje organizma i dobrobit.

Za dostatan unos vlakana važno je u prehranu uključiti sljedeće namirnice:

• Voće: Jabuke, kruške, jagode, maline i banane izvrsni su izvori vlakana.
• Povrće: Brokula, mrkva, prokulice, špinat i artičoke bogate su vlaknima.
• Mahunarke: grah, leća, slanutak i grašak izvrsni su izvori vlakana.
• Hrana od cjelovitog zrna: Kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja i ječam bogati su vlaknima.
• Orašasti plodovi i sjemenke: lanene sjemenke, chia sjemenke, bademi i sjemenke suncokreta izvrsni su izvori vlakana.
• Korijenje i gomolji: batat, krumpir i cikla doprinose unosu vlakana.

Redovita konzumacija ove hrane pomaže u osiguravanju odgovarajućeg unosa vlakana za zdravu probavu i opće dobro.

Topiva vlakna također se mogu dodavati u obliku dodataka ili kao dio dodataka prehrani. Takvi su npr. inulin iz cikorije, galaktooligosaharidi, laneno sjeme i ljuske psiliuma …

Istraživanja su za potonje pokazala da:

• podržavaju dobro funkcioniranje probavnog sustava,
• pomažu u otklanjanju probavnih tegoba,
• pomažu probavnom sekretu i gastrointestinalni motilitetu,
• doprinose omekšavanju stolice i redovitom pražnjenju stolice.
• doprinose eliminaciji prekomjernih plinova.

Dakle, ako rezimiramo, za dobru probavu jako je važno unositi dovoljno vlakana koja će očistiti crijeva, a probavni enzimi su važan dio probavnog procesa, kako bi naše tijelo iz hrane dobilo najviše hranjivih tvari.

Dakle, koja je tajna zdrave probave?

Kako biste podržali zdravlje probavnog sustava, ključno je jesti uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima. Dobrom funkcioniranju probavnog sustava pridonose i dostatna hidratacija, redovita tjelesna aktivnost i upravljanje stresom.

Međutim, uvijek možemo posegnuti za dodacima koji sadrže prirodne sastojke u obliku enzima i vlakana te pružiti pomoć na prirodan način kada nam je potrebna …

Izvori:

Azpiroz F, Molne L, Mendez S, Nieto A, Manichanh C, Mego M, Accarino A, Santos J, Sailer M, Theis S, Guarner F. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. J Clin Gastroenterol. Kolovoz 2017;51(7):619-625. Objavljeno na internetu 10. srpnja 2017.

Puhlmann M-L, Jokela R, van Dongen KCW, Bui TPN, van Hangelbroek RWJ, Smidt H, de Vos WM, Feskens EJM. Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Objavljeno na internetu pri Cambridge University Press: 28. travnja 2022.

Micka A, Siepelmeyer A, Holz A, Theis S, Schön C. Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Pages 82-89. Primljeno 22. lipnja 2016, prihvaćeno 11. srpnja 2016, objavljeno na internetu: 5. kolovoza 2016.

Puhlmann M-L, Jokela R, van Dongen KCW, Bui TPN, van Hangelbroek RWJ, Smidt H, de Vos WM, Feskens EJM. Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Nutrients. 2022;14(5):957. Objavljeno na internetu pri Cambridge University Press: 28. travnja 2022.

Den Hond E, Geypens B, Ghoos Y. Preliminary communication: Effect of high performance chicory inulin on constipation. Laboratory of Digestion & Absorption, University Hospital Leuven, B-3000 Leuven, Belgium. Prihvaćeno 14. listopada 1999, dostupno na internetu 6. srpnja 2000.

Vulevic J, Juric A, Tzortzis G, Gibson GR. A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. Int J Food Sci Nutr. 2010;61(6):595-609.

Adab Z, Khatami F, Ghalandari H, Amiri P, Safavi SM, Mirmiran P, Azizi F. A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Int J Food Sci Nutr. 2018 Jul;69(5):589-595.

Schmidt TSB, Raes J, Bork P. The Human Gut Microbiome: From Association to Modulation. Cell. 2018 Nov 1;172(6):1198-1215.

Probert HM, Apajalahti JH, Rautonen N, Stowell J, Gibson GR. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotic index. J Sci Food Agric. 2020;100(4):1530-1537.

Ruppin H, Bar-Meir S, Soergel KH, Wood CM, Schmitt MG Jr. Absorption of short-chain fatty acids by the colon. Gastroenterology. 1980 Feb;78(2):149-156.

Gibson GR, Beatty ER, Wang X, Cummings JH. Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterology. 1995 Apr;108(4):975-982.

Ford AC, Moayyedi P, Lacy BE, Talley NJ, Saito YA, Tack J, Floch MH, Spiegel BM. American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation. Am J Gastroenterol. 2014 Aug;109 Suppl 1.