Namirnice koje sadrže najviše vlakana

Vlakna su ključni dio zdrave prehrane jer pridonose boljoj probavi, pomažu u regulaciji šećera u krvi i čak mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti. 

Općenito, odrasla žena trebala bi unositi oko 25 grama vlakana dnevno. Odraslom muškarcu dnevno je potrebno oko 38 grama vlakana. Ove količine se naravno prilagođavaju individualnim zdravstvenim potrebama, tjelesnoj aktivnosti i kalorijskom unosu. 

Biljna hrana poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova i sjemenki bogata je vlaknima. U nastavku ćeš pronaći popis namirnica koje su posebno bogate vlaknima. 

Popis namirnica s visokim udjelom vlakana (na 100 g): 
 
Voće 

• Šljive (suhe): 9,8 g vlakana 
• Datulje: 8,0 g vlakana 
• Suhe šljive: 7,1 g vlakana 
• Maline: 6,5 g vlakana 
• Kruške: 3,1 g vlakana 
• Banane: 2,6 g vlakana 
• Jabuke: 2,4 g vlakana 
• Borovnice: 2,4 g vlakana 
• Trešnje: 2,1 g vlakana 
• Jagode: 2,0 g vlakana 
• Papaja: 1,7 g vlakana 
• Mango: 1,6 g vlakana 
• Breskve: 1,5 g vlakana 

Povrće 

• Artičoke: 8,6 g vlakana 
• Prokulice: 3,8 g vlakana 
• Batat: 3,0 g vlakana 
• Mrkva: 2,8 g vlakana 
• Brokuka: 2,6 g vlakana 
• Špinat: 2,2 g vlakana 
• Luk: 1,7 g vlakana 
• Rajčice: 1,2 g vlakana 
• Tikvice: 1,1 g vlakana 

Žita 

• Ječam: 15,6 g vlakana 
• Zobene pahuljice: 10,1 g vlakana 
• Integralni pšenični kruh: 7,0 g vlakana 
• Amarant: 6,7 g vlakana 
• Proso: 3,9 g vlakana 
• Kvinoja: 2,8 g vlakana 
• Kukuruz: 2,4 g vlakana 
• Smeđa riža: 1,8 g vlakana 

Oraščići i sjemenke 

• Konjak glukomanan: 89 g vlakana 
• Psilium - indijski trputac: 85 g vlakana  
• Chia sjemenke: 34,4 g vlaknin 
• Lanene sjemenke: 27,3 g vlaknin 
• Bučine sjemenke: 18,4 g vlaknin 
• Bademi: 12,5 g vlaknin 
• Pistacije: 10,3 g vlaknin 
• Lješnjaci: 9,7 g vlakana 
• Suncokretove sjemenke: 8,6 g vlakana 
• Orasi: 6,7 g vlakana 

Konzumiranje raznovrsne hrane bogate vlaknima nije samo dobro za zdravlje, već može poboljšati raspoloženje i energiju tijekom dana. Uključivanjem gore navedenih namirnica u svoju svakodnevnu prehranu s lakoćom možeš povećati unos vlakana. 

Ne zaboravi da je uz vlakna važna i dovoljna količina vode jer vlakna upijaju vodu što pomaže u njihovom učinkovitom funkcioniranju u probavnom sustavu. 

Konzumacija vlakana i odgovarajuća hidratacija nisu samo izvrstan način za poboljšanje probave, već i za promicanje dobrobiti i zdravlja. Odvoji vrijeme za uključivanje ovih izvora hrane s vlaknima u svoju prehranu i pripremi se za pozitivne promjene u vašem tijelu. 
 
Pripremila: Malinca