Najbolji vitamini B kompleksa

Jeste li znali da riječ vitamin dolazi od latinske riječi "vita", što znači živjeti? Riječ je smislio poljski biokemičar Casimir Funk, koji je izolirao kompleks mikronutrijenata koji su nam prijeko potrebni za život, i zaključio da su svi amini, što se kasnije pokazalo da nije istina ...

Vitamini su organske molekule koje su međusobno kemijski slične, a tijelo ih hitno treba u malim količinama za optimalno funkcioniranje i metabolizam. Ne možemo ih sami proizvesti ili ih ne proizvodimo u dovoljnim količinama, pa ih moramo jesti s hranom. Imaju razne biokemijske funkcije, od regulacije rasta stanica i tkiva i njihove diferencijacije, metabolizma minerala, te služe kao kofaktori enzima i tako omogućuju mnoge reakcije u tijelu, a neki služe i kao antioksidanti.

Ljudima je potrebno 13 vitamina – četiri su topiva u mastima (tu ulaze vitamini A, D, E i K) i devet vitamina topivih u vodi. To su vitamin C i osam vitamina B kompleksa: tiamin (B₁), riboflavin (B₂), niacin (B₃), pantotenska kiselina (B₅), piridoksin (B₆), biotin (B₇), folat (B₉) i kobalamin (B₁₂). 

Vitamini B skupine nisu klasificirani zajedno zbog kemijske sličnosti, već zbog topljivosti u vodi i sličnih funkcija - djeluju kao kofaktori enzima, a istodobno svaki od vitamina ima svoju ulogu.

Kofaktori su neproteinski spojevi ili ioni koji su neophodni za aktivnost enzima jer povećavaju brzinu kemijskih reakcija. Naime, mnoge se reakcije uopće ne bi odvijale u tijelu bez njih, jer djeluju kao svojevrsni aktivatori ili "pomagači" enzima. Najbolje rezultate pružaju kada rade zajedno i kada sve konzumiramo u dovoljnim količinama.

Podrijetlo i izvori vitamina B skupine

Vitamine B proizvode biljke u kojima imaju istu ulogu kao i životinje koje ove biljke konzumiraju. Iznimka je vitamin B12, koji sintetiziraju neki mikroorganizmi, na primjer, bakterije u crijevima preživača, a dobivamo ga konzumiranjem hrane životinjskog podrijetla. Iako se većina vitamina dobiva iz biljaka, često ih konzumiramo neizravno kroz hranu životinjskog podrijetla, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja.

Mi i drugi kralježnjaci izgubili smo sposobnost sinteze niza vitamina u procesu evolucije. Zašto bi organizam izgubio sposobnost sinteze spoja potrebnog za njegovo preživljavanje? Ovaj evolucijski paradoks objašnjava činjenicu da su vitamini bili prisutni u čitavom prehrambenom lancu tijekom evolucije, a sposobnost dobivanja vitamina hranom predstavlja evolucijsku prednost, jer sama sinteza vitamina jako troši energiju.

Prehranu bogatu mikronutrijentima, koja se sastoji od povrća, voća, orašastih plodova, ribe i mesa, zamijenila je moderna, visokoenergetska, brzo probavljiva i osiromašena prehrana.

U razvijenim društvima često se primjećuju takvi nedostaci vitamina, kao i veća stopa bolesti poput pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i demencije, na koje snažno utječe naš način života i prehrana.

Istraživanja pokazuju da je praćenje mediteranske prehrane koju karakterizira konzumiranje puno voća, povrća, mahunarki, složenih ugljikohidrata, maslinovog ulja i umjerene konzumacije ribe, bijelog mesa i crnog vina, povezano s višom razinom vitamina i minerala u tijelu, uključujući vitamine B kompleksa.

Suprotno tome, praćenje "zapadnjačke" prehrane, s visokom razinom konzumacije prerađenog crvenog mesa, masnih mliječnih proizvoda, prerađenih žitarica i šećera, povezano je s njihovim smanjenjem. Iznimka je vitamin B12, kojeg ima posebno u crvenom mesu. Različite količine vitamina B kompleksa naći ćemo prvenstvenou namirnicama životinjskog izvora (meso, jetra, jaja, mliječni proizvodi, riba), kvasac, cjelovite žitarice, mahunarke i određeno povrće i obogaćena hrana.

Vitamin B12 proizvodi se mikrobiološkom fermentacijom u gastrointestinalnom traktu, ali ne doprinosi dovoljno za zadovoljavanje dnevnih potreba. Nalazi se u jetri, mesu (posebno crvenom), jajima i mliječnim proizvodima.

Može li višak vitamina B imati negativan utjecaj?

Budući da su vitamini B kompleksa topljivi u vodi, višak se izlučuje mokraćom. To znači da sigurne doze vitamina mogu biti puno veće od preporučenih dnevnih doza, ali moramo ih unositi redovnije od vitamina topivih u mastima.

Samo tri vitamina B imaju određenu gornju granicu unosa, uključujući folate, jer povišene razine mogu prikriti nedostatak vitamina B12 i mogu ometati liječenje određenim lijekovima, poput reumatoidnog artritisa, raka, bakterijskih infekcija i drugih. Zanimljivo je da folat u previsokim koncentracijama čak potiče karcinogenezu, a istovremeno je inhibira. Niacin može uzrokovati crvenilo kože u prekomjernim koncentracijama, a vitamin B6 u nekim slučajevima može izazvati reverzibilnu senzornu neuropatiju.

Moramo biti svjesni da su određene gornje granice desetak puta veće od dnevnog preporučenog unosa i ne mogu se postići zdravom prehranom, osim namjernim predoziranjem dodataka prehrani.

Iako biste zdravom prehranom trebali postići odgovarajući unos vitamina B skupine, studije pokazuju da je nedostatak jednog ili više vitamina čest čak i u razvijenim zemljama, što povećava osjetljivost na mnoge bolesti. Ovisno o pojedinom vitaminu, postoji nekoliko razloga koji mogu dovesti do nedostatka. Zbog preniskog unosa prehrane, povećane potrebe za vitaminima, slabe apsorpcije, interakcija lijekova ili zbog genetskih nedostataka.

Važan čimbenik je i starost, budući da starenje usporava apsorpciju, transport i metabolizam vitamina B, pa su i potrebe starijih osoba veće.

Zašto su vitamini B kompleksa toliko važni?

B vitamini su kofaktori većine enzimskih reakcija, uključeni na svim razinama staničnih fizioloških procesa. Biološki aktivan oblik vitamina veže se na proteinski enzim, smanjujući tako energiju potrebnu za pokretanje reakcije, kao i povećavajući raznolikost reakcija koje takav enzim može omogućiti. Kao primjer, aktivni oblik piridoksala, vitamin B6, bitan je kofaktor više od 140 enzima potrebnih za sintezu, razgradnju i pretvorbu aminokiselina. Istovremeno, vitamini često predstavljaju gradivne dijelove za sintezu drugih metabolički važnih spojeva, uključenih u proizvodnju stanične energije i bioaktivnih spojeva.

Općenito, uloge vitamina B kompleksa mogu se podijeliti na funkcije koje obavljaju u katabolizmu i dovode do proizvodnje energije i funkcije u anabolizmu, gdje se grade nove molekule.

Više vitamina B skupine uključeno je u proces dobivanja stanične energije, a nedostatak bilo kojeg vitamina imat će negativne posljedice. Od posebne su važnosti aktivni oblici tiamina, niacina, pantotenske kiseline i kobalamina, koji su ključni koenzimi u mitohondrijskom procesu disanja, gdje sudjeluju u ciklusu limunske kiseline, lancu transporta elektrona i posljedično u stvaranju molekula ATP, koji predstavljaju energetsku valutu stanice.

Ciklus limunske kiseline niz je kemijskih reakcija koje generiraju energiju. Ti su vitamini uključeni u razgradnju ugljikohidrata, masti i proteina koji stvaraju energiju. Ciklus limunske kiseline ovisan je o vitaminima, međutim, ne pruža samo energiju već i važne međuprodukte, međufaze molekula s kojima tijelo dalje sintetizira potrebne supstance. Taj se proces naziva anabolizam.

B vitamini i mozak

Mozak je jedan od metabolički najaktivnijih organa u tijelu i, iako na njega otpada samo 2% tjelesne težine, troši petinu sve energije. Važnost vitamina B kompleksa ogleda se u činjenici da svaki vitamin može svojim vlastitim transportnim sustavom aktivno prelaziti krvno-moždanu barijeru. Jednom kad dođu u mozak, njihova je raspodjela strogo regulirana, a njihova se razina pažljivo regulira nizom mehanizama. Koncentracije vitamina u mozgu su relativno visoke, na primjer, koncentracija metilhidrofolata (cirkulirajući oblik folata) nalazi se u mozgu u četiri puta većim koncentracijama nego u krvnoj plazmi, dok su biotin i pantotenska kiselina u mozgu i do 50 puta veći.

Uloga pojedinačnih vitamina

Tiamin važan je koenzim uključen u razgradnju hranjivih sastojaka i u sintezi za tijelo važnih esencijalnih masnih kiselina, steroida, nukleinskih kiselina i prekursora određenih aminokiselina, neurotransmitera i drugih biološki važnih spojeva u mozgu. Uključen je u sustav acetilkolina i pridonosi strukturi i funkciji staničnih membrana, uključujući neurone.

Riboflavin igra važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Preteča je dvaju izuzetno važnih čimbenika, molekula FMN i FAD, koji se nazivaju i flavoproteini, i presudni su u velikoj većini svih enzimskih procesa. Uključeni su u sintezu, pretvorbu i recikliranje niacina, folata i piridoksala. Flavoproteini su također kofaktori u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina u lipidima u mozgu, apsorpciji i iskorištavanju željeza i regulaciji hormona štitnjače. U slučaju nedostatka riboflavina, svi su ti procesi onemogućeni u znatnoj mjeri. Riboflavin i njegovi oblici također mogu djelovati kao antioksidanti i pomažu stanicama u obrani od oksidativnog stresa i slobodnih radikala, koji mogu oštetiti tkiva i dovesti do bolesti u prekomjernim koncentracijama. Važan je za funkcioniranje imunološkog sustava, za zdravlje očiju i kože.

Niacin je preteča dva važna nukleotida, NAD i NADP, koji su presudni u proizvodnji energije, reakcijama oksidacije, antioksidativnoj zaštiti, metabolizmu i popravku molekule DNA, staničnoj signalizaciji putem kalcija i pretvorbi folata u tetradikrofolat. Povezujemo ga s „pelagrom“ ili grubom kožom uzrokovanom njegovim nedostatkom. Uz vitamin D, jedini je vitamin koji tijelo u određenoj mjeri može sintetizirati samo iz aminokiseline triptofana.

Pantotentska kiselina je preteča koenzima A, jedne od ključnih molekula našeg metabolizma. Doprinosi strukturi i funkciji moždanih stanica jer je uključen u sintezu kolesterola, aminokiselina, fosfolipida, masnih kiselina, neurotransmitera i steroidnih hormona.

Vitamin B6 uključuje tri oblika; piridoksin, piridoksal i piridoksiamin. Osim što je neophodan u ciklusu folata, također je uključen u biosintezu aminokiselina i neurotransmitera poput dopamina, serotonina, GABA, noradrenalina i u sintezi hormona melatonina koji pomaže u regulaciji sna. Čak i mali nedostatak vitamina B6 dovodi do smanjene sinteze GABA, dopamina i serotonina, što dovodi do poremećaja spavanja, budnosti, rada srca, depresije, anksioznosti i utječe na lučenje hormona kroz os hipotalamus-hipofiza. Također utječe na imunološki sustav, ekspresiju gena i regulaciju glukoze u mozgu, a njegova se razina snižava tijekom upalnih procesa u tijelu, koji pridonose nastanku mnogih suvremenih bolesti.

Biotin je možda manje poznati kompleks vitamina B, ali ne manje važan. Mozak je organ koji je posebno osjetljiv na dostupnost glukoze i metabolizam, u kojem biotin igra ključnu ulogu, a također i regulira unos glukoze u jetru, glukoneogenezu i lipogenezu, transkripciju gena inzulinskih receptora i omogućava funkciju β-stanica gušterače. Iako je nedostatak biotina rijedak, često je povezan s lošom ravnotežom šećera u krvi i dijabetesom tipa 2.

Među najpoznatijim vitaminima B kompleksa zasigurno su folat i kobalamin, čije su funkcije neraskidivo povezane zbog njihove komplementarne uloge u ciklusu folata i metionina. Nedostatak vitamina B12, koji se nalazi isključivo u hrani životinjskog podrijetla, smanjuje brzinu metilacije, jer smanjuje aktivnost enzima koji izvršava zadatak dodavanja metilne skupine ostalim molekulama i ovisi o navedenom vitaminu. Posljedice je teško otkriti, ali nedostatak metilacije povezan je s neuropatijom - oštećenjem živaca, a uzrokuje i komplikacije tijekom trudnoće, jer postoji nepravilan razvoj živčane cijevi.

Manjak kobalamina uzrokuje manjak folata, jer se "hvata" u obliku metiltetrahidrofolata, što dovodi do anemije, koja je identična manjku folata, iako je on možda u dovoljnim količinama, ali je u neaktivnom obliku.

Nedostatak folata dovodi do smanjene sinteze purina i pirimidina, koji su osnovni građevni blokovi molekula DNA, naših genetskih informacija i smanjuje brzinu stanične diobe. To se očituje kao nedostatak eritrocita, crvenih krvnih stanica koje opskrbljuju tijelo kisikom ili kao anemija.

Stabilnost i popravak DNA smanjuju se, oštećena je regeneracija neurona, što može dovesti do atrofije stanica hipokampala, demijelinizacije i ugroziti stabilnost staničnih membrana, što otežava prijenos signala između neuronskih stanica. Nedostatak oba vitamina dovodi tako do niže razine sinteze molekule DNA, s velikim posljedicama, posebno za tkiva koja se brzo dijele, a koja su osnova za razvoj fetusa i megablastičnu anemiju, a povezana su s disfunkcijom neurona.

Znakovi nedostatka

Važnost vitamina B kompleksa za zdravlje mozga je nevjerojatna. Njihov se nedostatak očituje prvenstveno neurološkim i psihološkim simptomima.

Primarni simptomi nedostatka vitamina B₆ uključuju depresiju, kognitivni pad i demenciju. Manjak folata i vitamina B12 često se manifestira u obliku neuroloških simptoma, što čak može dovesti do nepovratnih oštećenja živaca i degeneracije kralježnice, praćene pojavom karakterističnijih hematoloških promjena. Potonji su vitamini usko povezani s uobičajenim enzimom, pa su metabolički međusobno povezani. Nedostatak jednog ili drugog uzrokuje smanjenje razine aktivnog oblika folata, što se očituje u megaloblastičnoj anemiji, koja je vrsta makrocitne anemije i rezultat je inhibirane sinteze DNA u crvenim krvnim stanicama.

Više od trećine psihijatrijskih bolesnika pati od nedostatka folata ili vitamina B₁₂. Pomanjkanje vitamina B₂ je sicer redko, kaže pa se lahko kot anemija, helioza, kostni stomatitis in otečenost ust in grla ter dermatitisu, ki prizadene predel obraza.

Anemiju uzrokuje i nedostatak vitamina B6, koji se može manifestirati kao dermatitis, a zahvaćeni su i živčani i mišićni sustav. Uz kliničke znakove, nedostatak vitamina B kompleksa povezan je i s povećanom osjetljivošću na određene bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti, smanjenom mineralnom gustoćom kostiju, a time i s povećanim rizikom od osteoporoze, demencije i kognitivnog pada.

»Trio« vitamina B₆, B₉ i B₁₂ zajednički reguliraju razinu aminokiseline homocisteina u krvi, povišene razine koje su pokazatelji kardiovaskularnih bolesti i rizik od moždanog udara, a povezane su i s demencijom i osteoporozom.

Ogroman broj pokazao je pozitivne učinke na ublažavanje gore spomenutih simptoma bolesti nadopunjavanjem prehrane vitaminima B kompleksa, a količine nekoliko puta veće od preporučenog dnevnog unosa također su se pokazale sigurnima i učinkovitima. U svakom slučaju, dodaci prehrani ne smiju se koristiti „napamet“, ali njihov je dodatak najučinkovitiji pri individualnoj procjeni potreba. Ima smisla posebno za ljude koji pripadaju rizičnim skupinama, poput starijih osoba, trudnica (folna kiselina) i ljudi koji ne jedu hranu životinjskog podrijetla (vitamin B₁₂). 

Autor: Mojca Cepuš - nutricionistica s 14 godina iskustva

IZVORI:

• Strain J. J., Ward M., Dowey L., Pentieva K., McNulty H. 2004. B-vitamins, homocysteine metabolism and CVD. The Proceedings of Nutrition Society. 63, 4: 597-603
• Kennedy D. O. 2016. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8, 2, doi: 10.3390/nu8020068: 29 str.
• Young L. M., Pipingas A., White D. J., Gauci S., Scholey A. 2019. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11, 9, doi: 10.3390/nu11092232: 19 str.
• Porter K., Hoey L., Hughes C. F., Ward M., McNulty H. 2016. Causes, Consequences and Public Health Implications of Low B-Vitamin Status in Ageing. Nutrients, 8, 11, doi: 10.3390/nu8110725: 29 str.
• Bailey L. R., van Wijngaarden J. P. 2015. The Role of B-Vitamins in Bone Health and Disease in Older Adults. Current Osteoporosis Reports, 13, 4: 256-26