Kako kombinirati dodatke prehrani

Da se razumijemo, tempo života danas je potpuno drugačiji nego što je to bio slučaj kada su ljudi koegzistirali s prirodom. I ne samo tempo našeg života ... Ubrzali smo gotovo sve što se moglo ubrzati, a to uključuje i proizvodnju hrane, koja je nekoć bila glavni nositelj vitamina i minerala koji su nam potrebni za preživljavanje ...

Današnja hrana sadrži daleko manje vitamina i minerala u usporedbi s nekoć, jer je tlo iscrpljeno i zbog brzine proizvodnje ne može se regenerirati do te mjere da biljke sadrže dovoljno hranjivih tvari.

Upotreba dodataka prehrani

Dodaci prehrani, osim ako nije drukčije registrirano, smatraju se hranom, zbog čega su, osim u ljekarnama, dostupni i u specijaliziranim prodavaonicama, ljekarnama i drugdje. Postali su prikladan način zamjene onih mikronutrijenata, odnosno vitamina i minerala, koje ne unosimo dovoljno hranom.

Rijetki su oni koji nikada nisu probali pokoji dodatak prehrani ...

Nema ništa loše u uzimanju dodatka prehrani. Samo moramo slijediti propisane dnevne preporuke i po mogućnosti se posavjetovati s nekim tko će nam pomoći da utvrdimo koji je dodatak prehrani doista prikladan za nas.

Posebno nam dobro dođu kada našem tijelu treba više hranjivih tvari. To je gotovo uvijek kada smo u stresnoj situaciji, bolesni, tjelesno aktivni itd. Oni koji planiraju dijete također imaju posebne potrebe za hranjivim tvarima. Vitamini su posebno važni za žene, no  otkriveno je i da je vrlo važno što muškarci konzumiraju ukoliko planiraju proširenje obitelji.

Druga skupina koja ima veće potrebe za vitaminima i mineralima su starije osobe, jer s godinama opada apsorpcija i sinteza vitamina i minerala u tijelu, što može dovesti do još bržeg starenja ako nemamo dovoljno minerala i vitamina za neutralizaciju slobodnih radikala, koji doprinose ubrzanom starenju.

Koje vitamine poznajemo i kakvi su?

Vitamini mogu biti topivi u vodi i to je svih osam vitamina B i vitamin C. Ti se vitamini uglavnom izlučuju urinom kad ih imamo previše, a ako se ne konzumiraju svaki dan s hranom ili na neki drugi način, brzo dolazi do nedostatka. Tijelo ih ne skladišti.

Drugačije je s vitaminima A, D, E i K topivim u mastima, koje moramo uzimati s nešto masti kako bi se apsorbirali. To ne znači da moramo jesti puno masti, ali dobro je paziti da jedemo uglavnom zdrave masti koje se nalaze u namirnicama poput avokada, manjih riba ili orašastih plodova.

Budući da se vitamini topivi u mastima skladište u tijelu, potrebno je paziti da ih se ne konzumira previše. U slučaju dodataka prehrani, to znači da ih uzimamo prema preporukama proizvođača ili testiramo vitamine u tijelu kako bismo vidjeli koji nam zaista nedostaje i dodali ih prema potrebama.

Kako kombinirati dodatke prehrani i kad ih možemo uzimati?

Zapravo ne postoji strogo pravilo, uz nekoliko iznimki, jer u tom slučaju ne bi se mogli uzimati razni multivitamini. No, budući da vitamine koji su topivi u vodi i one koji su topivi u mastima često uzimamo zajedno, najbolje ih je uzimati između obroka. Na taj način možemo poboljšati apsorpciju i spriječiti moguću iritaciju želuca ako smo osjetljiviji na bilo koji oblik vitamina i minerala.

Vitamin D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji ljudsko tijelo može samostalno sintetizirati uz pomoć sunčeve svjetlosti. Međutim, prema studijama, više od 80% populacije ga ima u premalim količinama. Stoga bi ga prema preporukama struke trebalo nadomjestiti u obliku dodataka prehrani. Uzmemo li u obzir činjenicu da je potrošnja ovog vitamina znatna, a njegova vrijednost u tijelu polako raste, tada pri uzimanju preporučenih količina teško može doći do predoziranja.

• Zašto je vitamin D važan: Nedostatak vitamina D povezan je s imunološkim sustavom, depresijom, tjeskobom, mentalnim zdravljem, umorom i iscrpljenošću, bolovima u mišićima, autoimunim bolestima, lošijim zdravljem kostiju i zubi te većom šansom za osteoporozu u starijoj dobi.
  
  
• Kada uzimati vitamin D: Najbolje je uzimati vitamin D uz obrok koji sadrži masti. Ne trebamo ih puno. Većina jela sama po sebi sadrži barem malo masti. Zbog utjecaja na budnost i energiju, najbolje ga je uzimati ujutro za doručak ili ujutro za ručak.
  
  
• Kombiniranje: Za bolje rezultate moramo uzeti i magnezij, jer bez njega ne može doći do sinteze vitamina D. Magnezij se može uzimati navečer, a vitamin D ujutro. Ako smo zdravi i ne uzimamo posebne lijekove, vitamin D možemo kombinirati s drugim vitaminima.
  
  No, moramo biti oprezni ako uzimamo različite lijekove i dobro je konzultirati se s liječnikom. Za lijekove za štitnjaču, interval između lijekova i drugih dodataka (odnosi se na sve dodatke) trebao bi biti najmanje 2 sata. Slično je s lijekovima koji vežu žučnu kiselinu i prilikom uzimanja antibiotika. Oni koji se suočavaju s hiperkalcijemijom (previše kalcija) trebaju biti posebno oprezni pri uzimanju vitamina D.

B Kompleks

B vitamini su vitamini topivi u vodi, što znači da se izlučuju urinom. Tijelo ih stalno konzumira i uključeni su u funkcioniranje mnogih procesa u tijelu. Budući da ih ima čak osam, njihov spektar utjecaja na tijelo doista je širok. Nalaze se u raznim namirnicama, poput mesa, jetre, ribe, jaja i kvasca, kao i mahunarki, cjelovitih žitarica itd. Često ih jedemo premalo s hranom, pa osobito tijekom stresa, trudnoće, aktivnosti itd. preporučujemo uzimanje u obliku dodatka prehrani.

• Zašto je B kompleks važan: Popis svega za što su važni vitamini B je zaista dug. Utječu na imunološki sustav, mentalno zdravlje, kognitivne sposobnosti, metaboličke procese, zdravlje sluznice, metabolizam željeza i proizvodnju crvenih krvnih stanica, te također utječu na kožu i kosu, pa čak imaju i antistresne učinke. Posebno su važni i vitamini B9 i B12. B9 je poznat kao folna kiselina, a posebno su trudnice svjesne koliko je važan. Pomaže u stvaranju majčinog tkiva i sprječava abnormalnosti u razvoju djeteta. B12 je pak vitamin koji je dobro poznat vegetarijancima i veganima, jer se može konzumirati gotovo isključivo s mesom, a ako se ne jede ili jede premalo, obavezno ga se mora nadomjestiti.
  
  
• Kada uzimati B kompleks: Budući da B kompleks također može utjecati na razinu energije, preporučuje se uzimanje ujutro ili tijekom dopodneva. Kako se vitamin B12 i neki drugi lakše apsorbiraju s hranom, dobro ga je konzumirati tijekom obroka.

• Kombiniranje: B Kompleks se može kombinirati s drugim dodacima prehrani, jer nema posebnih interakcija. Ako uzimamo osobito velike količine vitamina C, tada bismo trebali uzeti dodatni vitamin C najmanje sat vremena kasnije od B kompleksa. Također ga odvajamo od uzimanja lijekova za štitnjaču ili drugih lijekova (oko dva sata), a u načelu nema posebnih interakcija. Upravo suprotno - razne bolesti i lijekovi obično povećavaju potrošnju vitamina B, no kad nismo sigurni, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili drugim stručnjakom.

Magnezij

Magnezij je mineral topiv u vodi i tijelo izlučuje višak, pa je predoziranje doista rijetko i u većini slučajeva povezano s ozbiljnijim bubrežnim problemima. Sudjeluje u čak 300 enzimskih procesa u tijelu i važan je za optimalnu metaboličku funkciju. Studije pokazuju da čak 70 % muškaraca, pa čak i 80 % žena, ima neki oblik nedostatka magnezija. Gotovo svi su barem jednom u životu konzumirali magnezij s dodatkom prehrani.

• Zašto je magnezij važan: Magnezij pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, važan je za zdravlje kostiju i zuba, djeluje protiv grčeva u mišićima, protiv stresa, važan je za metaboličke procese, sintezu proteina, regulaciju kalcija, pa čak i za sam DNK. Dovoljno magnezija djeluje i na PMS i probleme s migrenom te nam pomaže da bolje spavamo.
  
  
• Kada uzimati magnezij: Zbog opuštajućih učinaka preporučuje se uzimanje navečer uz večeru. Na taj način si omogućujemo bolji san i brinemo se za noćnu regeneraciju bez potencijalnih noćnih grčeva koji pogađaju sve dobne skupine, osobito tjelesno aktivne, trudnice i starije osobe.
  
  
• Kombinacija: Magnezij se mora uzimati odvojeno od kalcija jer se natječu u apsorpciji (željezo i cink uzimaju se odvojeno od kalcija, jer postoji konkurencija u apsorpciji). Magnezij se mora uzimati odvojeno od antibiotika, jer može oslabiti djelovanje nekih antibiotika. Uzimaju se u razmaku od najmanje 2 sata od lijekova za štitnjaču i lijekova koji se koriste kod osteoporoze. Pacijenti s bubrežnim problemima trebaju obratiti posebnu pozornost na unos magnezija.

Omega 3

Omega 3 masne kiseline su one esencijalne masti koje u današnje vrijeme jedemo premalo kako bismo si osigurali prirodnu ravnotežu omega 3 i omega 6 kiselina. Dvije masne kiseline koje se mogu unijeti prvenstveno s ribom i algama su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHK).

• Zašto su omega 3 masti važne: Omega 3 masne kiseline igraju ulogu u funkcioniranju srca, mozga i vida. Studije pokazuju da mogu pomoći u snižavanju triglicerida i na taj način pridonijeti kardiovaskularnom zdravlju, što je u današnje vrijeme itekako važno. Također su važne za stvaranje hormona i hormonsku ravnotežu.
  
  
• Kada uzimati omega 3 masti: omega 3 masti se mogu uzimati u bilo koje doba dana. Najbolje je jesti uz obrok, a ako uzmemo neke druge vitamine koji su topivi u mastima, možemo ih uzeti zajedno i tako se pobrinuti za masnoću koja je takvim vitaminima potrebna za apsorpciju.
  
  
• Kombiniranje: Za većinu je uzimanje omega 3 masti poželjno i korisno. Mogu se uzeti u bilo koje doba dana. Međutim, trebaju biti oprezni oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi i bilje koje također razrjeđuju krv - npr. ginko biloba. U tom slučaju može doći do pretjeranog razrjeđivanja. S preporučenim vrijednostima obično nema problema, ali ipak savjetujemo konzultacije s liječnikom.
  
  Preporučujemo uzimanje omega 3 masti odvojeno od prirodnih vlakana poput psylliuma, odnosno indijskog trputca i konjak glukomanana. To dvoje sprječava apsorpciju masti, što bi spriječilo djelovanje dodataka omega 3. Između uzimanja omege i ove vrste prirodnih vlakana trebalo bi proći najmanje dva sata.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 je spoj nalik vitaminima, ali budući da ima nešto drugačiji sastav, često nije dovoljno naglašen. Većina koenzima nalazi se u srcu, jetri i bubrezima. Poput vitamina D, tijelo ga samostalno sintetizira, ali s godinama njegova sinteza opada, a čimbenici poput stresa i raznih lijekova također pridonose većoj potrošnji. To je spoj topiv u mastima.

• Zašto je koenzim Q10 važan: koenzim Q10 je snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa i pomaže u stvaranju energije u stanicama. Kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne promjene mozga i dijabetes povezani su s dugotrajnim i teškim nedostatkom. Uzimanje dodataka prehrani s Q10 blagotvorno djeluje na srce, krvne žile i mozak te povećava razinu energije. Također utječe na mladenački izgled kože, održava plodnost, a čak se kaže i da djeluje protiv migrene.
  
  
• Kada uzimati Q10: Koenzim Q10 najbolje je uzimati ujutro zbog utjecaja na energiju u stanicama. Q10 je spoj topljiv u mastima i dobro ga je unositi s hranom radi apsorpcije. Za razliku od vitamina topljivih u mastima, ne skladišti se u tijelu pa se teško možemo predozirati, te ga možemo uzimati i tijekom duljeg razdoblja.
  
  
• Kombiniranje: Q10 je izvrsna kombinacija s omega 3 mastima, budući da je topiv u mastima, a osim toga, ova je kombinacija odlična za zdravlje srca, mozga i kože. Savjetuje se i onima koji uzimaju statine za snižavanje kolesterola jer bi oni trebali ublažiti negativne učinke takvih lijekova. Statini i Q10 uzimaju se u razmaku od dva sata. Također bi trebao postojati razmak pri uzimanju lijekova za štitnjaču.
  
  Svi koji uzimaju lijekove za šećer i krvni tlak trebaju biti oprezni pri uzimanju jer Q10 također može malo sniziti krvni tlak i šećer. U preporučenim vrijednostima, Q10 ne stvara probleme čak ni u tim slučajevima. Porazgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili u slučaju kemoterapije.

Probiotici

Probiotici su mikrobiološke kulture koje su prirodno prisutne u crijevima, ali ravnoteža crijevne mikroflore često je narušena zbog suvremenog načina života, što može uzrokovati prekomjerne probleme. Mikrobiološke kulture hrane se prebioticima. To su vlakna koja se nalaze u voću i povrću. Različiti sojevi ovih bakterija često se nalaze u dodacima prehrani, a dodaju se i prebiotici poput inulina.

• Zašto su probiotici važni: Mikrobiološke kulture pomažu u održavanju zdrave ravnoteže u crijevima. Ako je osigurana ravnoteža, lakše se braniti od loših bakterija i oportunističkih gljivica poput kandide. Zdravlje crijeva važno je za zdravu probavu.
  
  Također je važno za održavanje zdravog imunološkog sustava, što je povezano s pravilnom apsorpcijom hranjivih tvari. Podaci također ukazuju na to da uzimanje probiotičkih pripravaka može imati pozitivan učinak na zdravlje kože, djelovati protiv psorijaze, ekcema i akni te pomoći u održavanju hormonske ravnoteže. Zdrava crijeva stoga su zaista središte imunološkog sustava i opće dobrobiti. Probiotici se istražuju i na području mentalnog zdravlja, a najčešće se još uvijek koriste kod proljeva, zatvora i trovanja hranom.
  
  
• Kada uzimati probiotike: Probiotike treba uzimati tek nakon ručka ili nakon večere s malo vode. Ujutro u želucu ima previše kiseline koja može ubiti dobre bakterije. Nakon obroka će nam hrana koju jedemo pomoći da što prije gurnemo probiotičku kapsulu tamo gdje treba djelovati. Dakle u crijevima.
  
  
• Kombiniranje: Nema problema u kombiniranju probiotika s vitaminima i mineralima. Poznata je činjenica da kad uzimamo antibiotike ili antimikotike, moramo uzimati i probiotike kako bismo nadomijestili dobre bakterije koje ti agensi ubijaju zajedno sa lošima. Vrlo je važno tijekom uzimanja antibiotika, odnosno antimikotike i napraviti barem dvosatnu pauzu prije uzimanja probiotika. Kad bi se uzeli zajedno, antibiotik bi ubio i dobre bakterije u probiotiku.

Što s dodacima kao što su maca, kolagen, MSM …

Dodaci prehrani kao što su adaptogene biljke poput mace, kolagena i MSM-a , odnosno organskog sumpora, može biti točka na i kada se pobrinemo za sve ostale vitamine i minerale koji su tijelu potrebni.

Učinci kolagena odnosno aminokiselina koje ga čine, već su dobro poznate i mogu pomoći da koža izgleda bolje. Slično je i s MSM-om, koji je zapravo organski sumpor koji je tijelu potreban slično kao i ostalim hranjivim tvarima, ali toga često nismo svjesni.

Maca je pak adaptogena biljka koja može poboljšati hormonsku ravnotežu i povećati razinu energije. Praktički nema kontraindikacija za kolagen, a MSM je uglavnom siguran za sve. Samo s macom savjetujemo oprez ako je žena trudna ili u slučaju raka dojke i preosjetljivosti na estrogen.

Kolagen i MSM mogu se uzimati u bilo koje doba dana, a macu zbog energetskih učinaka treba uzimati ujutro.

Što je još važno uzeti u obzir prilikom korištenja dodataka prehrani?

Prilikom uzimanja suplemenata moramo biti svjesni da se radi o hranjivim tvarima koje nisu instant rješenje. Treba im vremena da donesu rezultate. Oni mogu biti dobro dugoročno ulaganje u zdravlje. Također moramo paziti da ih ne uzimamo uz kavu ili alkohol jer to često sprječava dobru apsorpciju. Malo vode uz obrok bit će najbolji izbor.

Važno je znati da svatko ima individualne potrebe za vitaminima i mineralima, jer ne postoje dvije iste osobe. Test krvi kod liječnika ili u specijaliziranim laboratorijima stoga neće biti suvišan.