Kad perimenopauza i menopauza više nisu tabu

U životu svake žene dođe trenutak kada se nešto u njenom tijelu počne mijenjati. Menopauza i prijelazno razdoblje prije nje – perimenopauza – prirodni su procesi, ali često donose izazove koji utječu i na tijelo i na emocionalno stanje. Iako svaka žena doživi menopauzu, još uvijek postoje mnoge nejasnoće, mitovi i zablude o ovom razdoblju. Ali kako to prepoznati, kako si pomoći i kako zadržati vitalnost i u starijoj dobi …

Perimenopauza i menopauza dva su važna razdoblja u životu žena koja utječu ne samo na reproduktivnu sposobnost, već i na cjelokupno zdravlje i dobrobit. Međutim, o tim je fazama znatno manje istraživanja i svijesti nego o, primjerice, trudnoći ili drugim ženskim problemima, pa je važno govoriti o tim temama.

Što je menopauza i kada nastupa?

Definicija menopauze je da je to razdoblje od godinu dana nakon zadnje menstruacije. Dakle, menopauza nastupa na dan kada prođe godina dana od zadnje menstruacije. Međutim, ovo nije univerzalno pravilo, budući da mnoge žene ne mogu pratiti svoj menstrualni ciklus zbog različitih medicinskih stanja, kao što su histerektomija, korištenje određenih dugodjelujućih kontracepcijskih sredstava ili sindroma policističnih jajnika. Ključni trenutak menopauze označava kraj rada jajnika, a time i pad razine spolnih hormona, posebice estrogena i progesterona. Prosječna dob žena za ulazak u menopauzu je između 51. i 52. godine, no može nastupiti i ranije ili kasnije. Stoga je normalno da menopauza nastupi u bilo kojem trenutku između 45. i 55. godine života.

Genetika i njezin utjecaj na menopauzu

Genetika ima značajnu ulogu u određivanju dobi menopauze. Pitanje kada je majka doživjela menopauzu može pomoći u predviđanju kada će to doživjeti i njezina kći. Na vrijeme početka također utječu čimbenici kao što su pušenje, način života, kirurški zahvati (npr. histerektomija) i kronična upalna stanja koja su posljedica autoimunih i drugih bolesti.

Perimenopauza: Uvod u hormonski kaos

Perimenopauza je naziv za razdoblje prijelaza u menopauzu, koje može trajati od sedam do deset godina prije službenog nastupa menopauze. Ovo je razdoblje kada jajnici počinju manje učinkovito reagirati na hormone, što može uzrokovati neredovite menstrualne cikluse, jače oscilacije u razinama estrogena i progesterona te različite simptome kao što su:

• Promjene raspoloženja – povećana pojava tjeskobe, depresije, razdražljivosti i nedostatka koncentracije.
• Poremećaji spavanja – poteškoće sa spavanjem i česta buđenja usred noći.
• Umor i nedostatak energije – čest osjećaj umora i iscrpljenosti.
• Neredoviti menstrualni ciklusi – mjesečnice mogu postati neredovite ili mogu postati obilnije ili manje. Oba stanja mogu se pojaviti nepredvidivo.
• Fizičke promjene – povećanje visceralne masnoće (masnoća oko organa, koja se vidi u području trbuha), promjene kose i teksture kože.

Iako ti simptomi nisu opasni, uvelike utječu na kvalitetu života i izazivaju zbunjenost. Često se događa da liječnici ne prepoznaju perimenopauzu, koja može nastupiti već u 35. godini, te simptome pripisuju stresu ili depresiji.

Mnoge bi žene stoga željele jednostavnu analizu krvi koja bi potvrdila perimenopauzu, ali to nažalost ne postoji. Hormoni u tom razdoblju previše fluktuiraju, pa samo jedno mjerenje ne može dati točne rezultate. Najpouzdaniji način prepoznavanja prijelaza je stoga praćenje vlastitog tijela i simptoma, no prijelaz možemo djelomično procijeniti i na temelju genetike te kada su naše majke i drugi bliski srodnici ušli u menopauzu.

Utjecaj menopauze na cjelokupno zdravlje

Estrogen i progesteron ključni su ženski spolni hormoni koji ne samo da reguliraju menstrualni ciklus i plodnost, već utječu i na zdravlje kostiju, kože, mozga, srca i metabolizma. Tijekom perimenopauze, estrogen počinje fluktuirati – ponekad je previsok, ponekad prenizak, što uzrokuje valove vrućine, promjene raspoloženja i neredovite mjesečnice.

Istodobno se postupno smanjuje progesteron koji djeluje umirujuće na živčani sustav i regulira ovulaciju, što može dovesti do nesanice i tjeskobe. Tijekom menopauze, kada menstruacija konačno prestaje, razina oba hormona naglo pada, što utječe na metabolizam, smanjuje gustoću kostiju, elastičnost kože, povećava rizik od suhoće rodnice i pada libida.

Zbog nedostatka estrogena, žene u postmenopauzi postaju osjetljivije na kardiovaskularne bolesti, osteoporozu i inzulinsku rezistenciju, što može dovesti do metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Istraživanja sugeriraju da produljena izloženost estrogenu – bilo zbog kasnije menopauze ili putem hormonske nadomjesne terapije – može imati pozitivne učinke na zdravlje srca i smanjiti rizik od kognitivnih oštećenja, uključujući demenciju. Stoga je održavanje hormonalne ravnoteže ključno za dugoročno zdravlje i dobrobit žena u ovom životnom razdoblju.

Hormonska nadomjesna terapija (HNL) i kontroverze oko nje...

Jedna od kontroverznijih tema povezanih s menopauzom posljednjih godina bila je uporaba hormonske nadomjesne terapije (HNL). Godine 2002., studija  Women's Health Initiative (WHI) interpretirala je podatke na način koji je naveo liječnike i javnost da povežu HNL s povećanim rizikom od raka dojke. Kasnije analize pokazale su da je ovo tumačenje netočno i da HNL, ako se započne rano (prije 60. godine), ima potencijalne koristi u smanjenju rizika od srčanih bolesti, osteoporoze i neurodegenerativnih bolesti. U Hrvatskoj su i lijekovi drugačiji nego u Americi, jer se estrogen obično dobiva iz soje ili slatkog krumpira, dok se za američki kaže da se dobiva iz urina skotne kobile. Osim toga, žena mora biti prikladan kandidat za liječenje HNL-om i ne smije biti u menopauzi dulje od 10 godina.

Ali postoje i prirodni pristupi koji su učinkoviti i prikladni za sve žene …
 

• Protuupalna dijeta te unos proteina i vlakana – Važno je povećati unos proteina jer su važni za održavanje mišićne mase i sprječavanje gubitka koštane mase. Važan je i unos vlakana i zdravih masnoća jer oboje osigurava hormonalnu ravnotežu, a omega 3 masnoće djeluju i protuupalno. Prehrana bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima i kvalitetnim proteinima također pomaže u kontroli težine.
   
• Redovita tjelesna aktivnost – Trening snage ključan je za održavanje mišićne mase koja se nakon menopauze prirodno smanjuje. Osim toga, pomaže u prevenciji osteoporoze i poboljšava metabolizam.
   
• Upravljanje stresom – Stres ubrzava pad hormona, stoga je ključno naučiti tehnike opuštanja poput joge, meditacije ili vježbi disanja.
   
• Dobar san – Hormonalne promjene često uzrokuju nesanicu, stoga je važno održavati redovitu rutinu spavanja i prakticirati dobru higijenu spavanja.

Dodaci prehrani koji podržavaju tijelo u perimenopauzi i menopauzi

Menopauza donosi mnoge promjene u tijelu - promjene raspoloženja, umor, probleme sa spavanjem i smanjenu gustoću kostiju. Odgovarajućim dodacima prehrani možemo podržati tijelo i olakšati prijelaz u ovu novu fazu života.

• Omega-3 masne kiseline pomažu kod upala, održavaju zdravo srce, vid i mozak te smanjuju suhoću kože i sluznica.
• Vitamin D i kalcij ključni su za jake kosti i sprječavanje osteoporoze i prijeloma.
• Magnezij podupire opuštanje mišića, brine o kostima i zubima, pomaže kod nesanice i smanjuje umor.
• B-kompleks poboljšava energetski metabolizam i raspoloženje te brine za mozak, živčani sustav i krv.
• Kurkumin ima protuupalna svojstva i podržava kognitivnu funkciju.
• Probiotici podržavaju rad crijeva, što utječe na hormonalnu ravnotežu.
• Kolagen pridonosi čvršćoj i vlažnijoj koži jer je tijekom menopauze koža sklonija isušivanju i bržem starenju. Osim toga, kolagen s dodacima kao što su hijaluron, glukozamin i kondroitin također je izvrsna potpora zglobovima.

Adaptogeni – prirodna podrška tijelu

Menopauza je razdoblje u kojem se razina estrogena i progesterona postupno smanjuje, što utječe na mnoge tjelesne funkcije – od raspoloženja i energije do metabolizma i seksualnog života. Adaptogeni, kao što su maca i ashwagandha, djeluju na hormonskoj razini i mogu pomoći tijelu da se bolje prilagodi tim promjenama.

Maca – podrška hormonima i libidu

Maca (Lepidium meyenii) djeluje kao hormonski regulator, iako ne sadrži fitoestrogene. Umjesto toga, utječe na hipotalamus i hipofizu, dvije ključne žlijezde koje kontroliraju lučenje hormona u tijelu. Tako potiče:

• Ravnotežu estrogena i progesterona, što može smanjiti valunge, noćno znojenje i promjene raspoloženja.
• Povećati razinu energije poboljšanjem rada nadbubrežne žlijezde koja tijekom menopauze preuzima dio uloge jajnika u lučenju hormona.
• Povećati libido poticanjem proizvodnje dopamina i poboljšanjem cirkulacije krvi u području zdjelice, što može pomoći u smanjenju suhoće i nelagode.

Maca stoga djeluje kao prirodni adaptogen koji ne nadomješta hormone, već potiče tijelo da uspostavi vlastitu ravnotežu.

Ashwagandha – štit od stresa i podrška kortizolu

Ashwagandha (Withania somnifera) je snažan adaptogen koji djeluje na osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, glavni regulator odgovora na stres. Tijekom menopauze kortizol, hormon stresa, često je povišen, što može dodatno poremetiti hormonalnu ravnotežu. Ashwagandha zato:

• Smanjuje kortizol, što pomaže smanjiti tjeskobu, promjene raspoloženja i poboljšati san.
• Podržava metaboličku funkciju i smanjuje umor.
• Smanjuje upalu, što može ublažiti bolove u zglobovima i poboljšati opću dobrobit.

Ashwagandha pomaže tijelu da se lakše prilagodi hormonalnim promjenama, smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna – što je ključno za žene u menopauzi.

Dok maca djeluje kao regulator ženskih hormona, što može povećati energiju i libido, ashwagandha smanjuje odgovor na stres, što utječe na bolje raspoloženje, san i emocionalnu stabilnost. Kombinacija jednog i drugog može uvelike pridonijeti lakšem prijelazu kroz menopauzu.

Psihološki i društvenici vidici menopauze

Menopauza ne donosi samo fizičke promjene, već ima i snažan utjecaj na mentalno zdravlje i društveni život. Promjene raspoloženja, tjeskoba i depresija česti su pratioci hormonalnih promjena, no mogu se ublažiti odgovarajućom podrškom i prilagodbom. Na radnom mjestu, fleksibilni rasporedi i poslodavci koji imaju razumijevanja mogu pomoći ženama da lakše upravljaju simptomima. Seksualni život može se promijeniti zbog suhoće vagine i smanjenog libida, ali postoje rješenja, poput lubrikanata i hormonskih terapija.

Društvene percepcije menopauze su različite – u nekim kulturama ona se doživljava kao početak razdoblja mudrosti, dok je zapadno društvo često povezuje s krajem mladosti, što nije nužno točno. Pravilnim pristupom menopauza može postati vrijeme osobnog rasta, stabilnosti i samopouzdanja. Osim toga, mi ljudi smo vrlo posebna stvorenja, jer žena dobar dio života provede u menopauzi. U životinjskom svijetu to često nije slučaj, no ljudi imaju evolucijsku potrebu za zrelim ženama, pa menopauza nipošto ne znači kraj.

Drage žene – družimo se, podržimo jedna drugu i educirajmo se...

Perimenopauza i menopauza prirodne su faze u životu svake žene, no često ih prati nedostatak informacija i odgovarajuće podrške. Ključno je da žene budu svjesne promjena koje ta razdoblja donose.

Također je jako važno razgovarati o tome i shvatiti da menopauza nije problem za starije žene, jer kako ćemo je prebroditi ovisi o tome kako u mladosti ulažemo u sebe. Žene s 35 godina mogu biti u perimenopauzi, a važno je osigurati pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost, uključujući i vježbe snage, jer će to uvelike smanjiti mogućnost ozljeda u kasnijim godinama, kada je količina mišićne mase koju smo dobili u mladim godinama još uvijek vrlo važna...

Također je važno znati da menopauza nije kraj ženstvenosti – to je prirodan proces kojim se znanjem i pravim pristupom može upravljati.

Suvremena istraživanja pokazuju da je zdravim načinom života i pravovremenom brigom o tijelu moguće zadržati vitalnost, energiju i dobrobit i u poznim godinama. Ključno je da o ovom razdoblju razgovaramo, razmjenjujemo iskustva i zajedno rušimo tabue koji predugo okružuju menopauzu.