Esencialne masne kiseline - nisu sve masti loše

Tijekom godina na svakom smo koraku mogli čuti kako su masti štetne u našoj prehrani. Lošu reputaciju stekle su uglavnom zbog štetnih učinaka trans i zasićenih masnih kiselina, a bile su i glavni razlog pretilosti i drugih nezaraznih kroničnih bolesti modernog doba. 

Zaboravili smo da ne bismo smjeli bacati sve masnoće u isti koš, jer imamo i zdrave masti, odnosno masti koje su nam čak potrebne za pravilan rad našeg tijela. Naime, masti osiguravaju bolju apsorpciju vitamina topivih u mastima, sastavni su dio naših staničnih membrana, proizvode mnogo hormona i bogat su izvor energije.

Vjerujem da ste svi čuli za omega-3 masne kiseline kojih se ne biste trebali bojati jer imaju brojne zdravstvene prednosti. Najpoznatije su po protuupalnom djelovanju i zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, snižavanju umjereno visokog krvnog tlaka, pa čak i zaštiti od raka.

Masti u prehrani

Iako su ne tako davno bile na lošem glasu, jer smo bili uvjereni da su glavni krivci za pretilost, povišeni kolesterol i kardiovaskularne bolesti, posljednjih godina postajemo sve svjesniji da zapravo ne možemo preživjeti bez njih.

Masti su neophodne za normalan metabolizam i optimalno zdravlje. Izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina, tijelu su potrebne za pravilnu apsorpciju i transport vitamina topivih u mastima (A, D, E, K) i važni su građevni elementi staničnih membrana. Tvore također i neke bioaktivne molekule, a njihovo se djelovanje ogleda i u utjecaju na ekspresiju gena, nositelja nasljednih svojstava, putem kojih omega-3 masne kiseline također utječu na naše zdravlje i pokazuju svoje zaštitne funkcije.

Većinu potrebnih masti tijelo može proizvesti iz drugih masti, ugljikohidrata i proteina, uključujući kolesterol, zasićene masne kiseline i nezasićene masne kiseline.

Međutim, postoje dvije masne kiseline koje naše tijelo nije u stanju sintetizirati, pa ih nazivamo esencijalnima.

To su linolna kiselina, koja je omega-6 masna kiselina, i α-linolenska kiselina, koja je omega-3. Te se masne kiseline dalje metaboliziraju u tijelu - linolna u arahidonsku, α-linolenska kiselina (ALA) u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). ALA se nalazi u nekoliko biljnih izvora (sjemenke lana, orasi ...), a tijelo je može pretvoriti u DHA i EPA.

Nažalost, konverzija je minimalna, a u mnogim slučajevima i nedovoljna kod ljudi. 5-10% ALA pretvara se u EPA, a samo oko 2% u DHA za muškarce i do oko 9% za žene. Budući da je pretvorba u DHA tako niska, ovu masnu kiselinu možemo nazvati i uvjetno neophodnom.

Dnevno treba unositi najmanje 250 mg DHA + EPA, što je dovoljan unos kao prevencija bolesti kod zdravih osoba. Potrebe pokrivamo s otprilike dvije porcije ribe tjedno.

Iako su omega-6 masne kiseline također vitalne, znamo da su štetne u prevelikim količinama i imaju upravo suprotne učinke u odnosu na omega-3 masne kiseline.

Zbog promjena u prehrambenim navikama, sve većeg udjela industrijski proizvedene hrane i povećanja konzumacije biljnih ulja, unos omega-6 masnih kiselina povećao se u posljednjih nekoliko desetljeća, dok se unos omega-3 smanjio. U prošlosti je omjer između omega 6 i omega-3 bio oko 1-2: 1 i pridonio je ljudskoj evoluciji i kognitivnom razvoju. Suvremeni način prehrane temelji se na hrani koja je siromašna omega-3 masnim kiselinama i bogata omega-6 masnim kiselinama, pa je današnji omjer oko 20-30: 1. Također, povećao se unos transmasnih kiselina, koji je bio u prošlosti zanemariv.

Optimalni omjer između omega-6 i omega-3, uz dovoljan unos obje vrste masnih kiselina, iznosi 4-5: 1 i ne smije prelaziti 10: 1.

Omega-3 masne kiseline i zdravlje

Veliki broj epidemioloških i kliničkih studija pokazao je blagotvorne učinke omega-3 masnih kiselina na zdravlje i na prevenciju i liječenje mnogih bolesti. U usporedbi s omega-3 masnim kiselinama, omega-6 masne kiseline, unatoč sličnostima u svojoj strukturi, nemaju iste zdravstvene učinke - manje su učinkovite u smanjenju rizika od bolesti ili čak povećavaju rizik.

Jedan od mogućih razloga različitih učinaka na zdravlje leže u različitim produktima koji se stvaraju iz omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline tvore metabolite koji su povezani sa smanjenjem zgrušavanja krvi, ublažavanjem upala u tijelu i opuštanjem krvnih žila, a posljedično i snižavanjem krvnog tlaka. Drugi mogući razlog leži u receptorima na stanicama, proteinima koji primaju informacije i prenose ih u unutrašnjost stanice. Oni različito reagiraju na omega-3 ili omega-6 masne kiseline ili njihove metaboličke produkte. Dakle, utječu na ekspresiju gena, što opet utječe na prevenciju i ublažavanje bolesti, kao i na njihovu pojavu.

Omega-3 masne kiseline - ublažavanje upale i stvaranje eikozanoida

Omega-3 masne kiseline su daleko najpoznatije po svom protuupalnom djelovanju. Kako to rade? Njihovo djelovanje uglavnom je posljedica utjecaja na ekspresiju naših gena. Tako smanjuju stvaranje spojeva koji uzrokuju upalu u tijelu, a s druge strane povećavaju stvaranje onih koji smanjuju upalu. Tu spadaju eikozanoidi, koji su aktivni metaboliti ovih masnih kiselina, citokini - posebni proteini koji sudjeluju u imunološkom odgovoru tijela i na taj način uzrokuju ili smanjuju brzinu upale, te reaktivne vrste kisika, koje smanjuju njihovo stvaranje i tako nas štite od oksidativnog stresa.

Budući da upale leže u pozadini mnogih bolesti (pretilost, reumatoidni artritis, mentalne bolesti, rak, autoimune i neurodegenerativne bolesti), omega-3 masne kiseline imaju širok spektar djelovanja i ublažavanja simptoma i napredovanja ovih bolesti. Također se navodi da poboljšavaju razinu lipida u krvi, štite od kardiovaskularnih bolesti, pozitivno utječu na razvoj mozga i kognitivne sposobnosti. Trebali bi također pomoći u borbi protiv depresije, smanjiti sklonost samoubojstvu i agresiji.

Već spomenuti eikozanoidi biološki su vrlo važni proizvodi dviju masnih kiselina, arahidonske (omega-6) i EPA (omega-3). Slični su hormonima i njihovo je djelovanje lokalno. Obitelj eikozanoida vrlo je raznolika, što objašnjava njihov raznolik i širok spektar djelovanja - utječu na imunološki odgovor, upale, reguliraju krvni tlak i zgrušavanje krvi, uključeni su u proces razmnožavanja i rasta te obnavljanja tkiva.

Masne kiseline ugrađene su u naše stanične membrane i tako utječu na njihovu propusnost i stabilnost. Budući da je udio omega-6 unosa često puno veći u odnosu na omega-3 masne kiseline, naše stanice sadrže i veći udio arahidonske kiseline (omega-6) u usporedbi s EPA i DHA, pa većina eikozanoida potječe iz nje. Oni su obično poznati kao upalni. EPA, s druge strane, proizvodi različite eikozanoide koji su manje upalni ili čak protuupalni u usporedbi s eikozanoidima dobivenim iz arahidonske kiseline.

Povećamo li unos masnih kiselina EPA i DHA u prehrani, ove dvije će istisnuti arahidonsku kiselinu, integrirati se više u stanične membrane i posljedično smanjiti stvaranje upalnih i povećati stvaranje protuupalnih eikozanoida.

Izvor eikozanoida stoga igra važnu ulogu u fiziološkim funkcijama, a neravnoteža može dovesti do različitih stanja bolesti, uključujući vaskularne ugruške, upalna stanja, astmu i druge.

Upalni proteini

Osim što mijenjaju profil eikozanoida, omega-3 masne kiseline također utječu na proizvodnju brojnih upalnih proteina, uključujući citokine i adhezijske molekule. Među prvima je mnoštvo malih bjelančevina koje su posebno važne u funkcioniranju imunološkog sustava. S druge strane, adhezijske molekule su proteini na površini stanica koji im omogućuju vezanje za druge stanice, uključujući stanice imunološkog sustava.

Brojna istraživanja na kulturama stanica ili životinjskim modelima koji su pokrenuli upalu pokazala su da EPA i DHA smanjuju proizvodnju citokina koji uzrokuju upalu. Također je pokazano da omega-3 masne kiseline, prvenstveno DHA, smanjuju ekspresiju adhezijskih molekula na površini endotelnih stanica i na stanicama imunološkog sustava.

Endotelne stanice igraju važnu ulogu prije svega u aterosklerozi, zgrušavanju krvi, upalnim procesima, regulaciji krvnog tlaka i angiogenezi (stvaranju novih krvnih žila). Smatra se da EPA i DHA smanjuju ekspresiju adhezijskih molekula na makrofazima i limfocitima (vrste bijelih krvnih stanica, važne komponente imuniteta), što rezultira smanjenom vezanošću između upalnih stanica i endotela, tj. nižom stopom upale.

A što je to što omega-3 masnim kiselinama daje takvu "snagu" da mogu regulirati nastanak spomenutih molekula?

Razlog opet leži u našim genima i njihovoj sposobnosti da se vežu za određene molekule na staničnoj površini koje šalju signale naprijed u samu staničnu jezgru, gdje se kao rezultat ekspresija gena mijenja u smjeru koji pozitivno utječe na naše zdravlje.

Reumatoidni artritis

Reumatoidni artritis je bolest autoimune prirode, karakterizirana kroničnom upalom i može zahvatiti mnoga tkiva i organe, posebno zglobove. Karakterizira ga lučenje stanica imunološkog sustava u vezivno tkivo s unutarnje strane zgloba i povećana proizvodnja bjelančevina koje razgrađuju tkivo. To dovodi do postupnog uništavanja hrskavice i kostiju, najvjerojatnije zbog djelovanja specifičnih bjelančevina, na čije lučenje utječu upalni citokini i eikozanoidi prisutni u upalnom stanju, a pacijenti imaju u zglobovima povišenu njihovu razinu.

Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje reumatoidnog artritisa ciljaju upravo sintezu upalnih eikozanoida, s ciljem smanjenja upale u zglobovima. Također je utvrđeno da EPA i DHA omega-3 masne kiseline smanjuju razinu upalnih citokina u krvi pacijenata, ublažavaju bol i smanjuju brzinu oštećenja hrskavice. Također smanjuju trajanje jutarnje ukočenosti, otečenost zglobova, poboljšavaju čvrstoću hvatanja i smanjuju upotrebu lijekova. Da bi učinci bili stvarno vidljivi, potrebno je uzimati najmanje 2 g EPA + DHA dnevno, a neka istraživanja spominju konzumaciju od čak 3 do 4 g EPA i DHA dnevno.

Ateroskleroza

Ateroskleroza je također kronična bolest kod koje upala vreba u pozadini i može dugo ostati skrivena. Karakterizira je stvaranje plaka u arterijama, koje dovode krv bogatu kisikom u srce i druge dijelove tijela. Zbog nakupljanja masti, kalcija i drugih tvari koje se nalaze u krvi, arterijska stijenka se zadebljava. Naš imunološki sustav to prepoznaje kao opasnost, šaljući svoje stanice na mjesto "ozljede", koje se tamo počinju nakupljati i uzrokovati dodatnu upalu. U arterijskoj stjenci nastaju takozvani aterosklerotični plakovi ili lezije pune imunoloških stanica, a njihov raspad može uzrokovati infarkt miokarda ili moždani udar, ovisno o mjestu plaka. Razgradnja ovih plakova upalni je događaj koji uzrokuje da supstance (poput kolagena) budu izložene krvotoku, što može potaknuti stvaranje ugruška u krvnoj žili.

A gdje su omega-3 masne kiseline u ovoj priči?

Studije pokazuju da EPA i DHA kiseline mogu stabilizirati aterosklerotske plakove, jer smanjuju nakupljanje upalnih stanica u njima, pa čak i utječu na njihovu strukturu jačajući je. Jedno je istraživanje pokazalo da su veće razine EPA u plakovima povezane s nižom stopom upale i manjom nestabilnošću. Također je utvrđeno da EPA i DHA smanjuju proizvodnju specifičnih proteina koji razgrađuju ove naslage i dalje uzrokuju stvaranje ugrušaka.

Kardiovaskularne bolesti

Kardiovaskularne bolesti su najčešći uzrok oboljenja i smrtnosti kod odraslih, a najčešće su uzrokovane spomenutom aterosklerozom. Nezdravi način života, koji uključuje nepravilnu prehranu, pušenje, nedostatak tjelesne aktivnosti i pretjeranu konzumaciju alkohola, značajno pridonose nastanku bolesti.

Brojna istraživanja navode pozitivnu vezu između jedenja ribe koja sadrži omega-3 masne kiseline i manjeg rizika od kardiovaskularnih bolesti. Imaju blagotvoran učinak na razinu masnoća u krvi, jer snižavaju razinu triglicerida i LDL ("lošeg") kolesterola i povećavaju razinu HDL ("dobrog") kolesterola u krvi. Eikozanoidi, koji nastaju iz omega-3 masnih kiselina, uzrokuju opuštanje krvnih žila i posljedično snižavanje krvnog tlaka i sprječavaju zgrušavanje krvi. Preporuke za unos omega-3 kod kardiovaskularnih bolesti su 1 g EPA + DHA dnevno, a za trigliceride u krvi koji snižavaju 2-4 g EPA i DHA dnevno.

Omega-3 masne kiseline - mogu li nas spasiti od modernih bolesti?

Omega-3 masne kiseline izuzetno su važna komponenta prehrane, jer utječu na mnoga različita područja u tijelu - ugrađene su u stanične membrane, utječu na staničnu signalizaciju, mijenjaju ekspresiju gena i supstrati su za stvaranje zdravstveno korisnih eikosanoidnih proizvoda.

Međutim, moramo biti svjesni da ove masne kiseline nisu „čudotvorni lijek“ koji će riješiti sve bolesti, već samo mali dio koji može utjecati na tijek bolesti. Znamo da na zdravlje utječu mnogi čimbenici - tjelesna aktivnost, konzumacija alkohola, pušenje, stres i drugi. Među njima u velikoj mjeri postoji i hrana u kojoj su skrivene tisuće komponenata, ali one uvijek djeluju u međusobnoj povezanosti i različito se apsorbiraju u tijelu. To se može dobro objasniti u slučaju omega-3 masnih kiselina - čak i ako konzumiramo dovoljno potonjih, ali i dalje jedemo previše omega-6 masnih kiselina, one će prevladati i djelovati upalno.

Zdravim načinom života možemo spriječiti mnoge tegobe i bolesti, pa je utoliko potrebnije uvesti cjelovite promjene u dosadašnji način života.

Međutim, budući da malo ljudi jede dovoljno ribe i druge hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, ima smisla koristiti dodatke prehrani. Da bismo odabrali najbolji mogući dodatak, moramo se prvenstveno osvrnuti na podrijetlo omega-3 masnih kiselina, količinu EPA i DHA, čistoću i ekološku prihvatljivost. Budući da su vrlo osjetljivi na kisik, dobro je da dodaci sadrže antioksidanse, poput vitamina E, koji sprječava njihovu oksidaciju i tako produljuje rok trajanja.

Autor: Mojca Cepuš - nutricionistica s 14 godina iskustva