5 osnovnih hranjivih sastojaka kojih vegani najčešće imaju premalo ...

Veganski način prehrane je u porastu. U Sjedinjenim Državama, broj ljudi koji se identificiraju kao vegani povećao se čak 30 puta od 2004. godine. Prehrana bez mesa postaje sve popularnija i na našim prostorima ... Prema nekim procjenama, 5% našeg stanovništva jede isključivo biljnu hranu. No bez potrebnog znanja o prehrani brzo se može požaliti zbog odluke da se jede vegansko.

Biljna prehrana smatra se vrlo zdravom i mnogi je stručnjaci povezuju sa smanjenim rizikom od razvoja bolesti. Međutim, ako je se ne pridržavamo na pravilan način, ovakvom prehranom možemo učiniti više štete nego koristi. Vrlo brzo se dogodi nedostatak nekih ključnih hranjivih sastojaka, kojih je prirodno manje u biljnoj hrani.

To se može izbjeći samo uz dovoljno poznavanje prehrane. Zbog toga sam ti pripremila popis vitamina i minerala na koje trebaš obratiti posebnu pažnju ako se hraniš na biljni način.

#1 Vitamin B12

Vjerujem da za vitamin B12 ne čuješ prvi put, jer stručnjaci jako dugo upozoravaju na njegov nedostatak. To ne čudi, jer prema nekim istraživanjima, čak 66% vegetarijanaca pati od njegovog manjka, te više od 90% vegana. Vitamin B12 prisutan je samo u hrani životinjskog podrijetla - najviše u mesu i ribi, ali mala količina također se nalazi u mlijeku i jajima. Veganima stoga ne preostaje drugo nego ga dodavati u obliku dodatka prehrani.

Umor se smatra jednim od prvih znakova nedostatka, dok su najčešći znakovi dugotrajnog nedostatka depresija i drugi mentalni problemi, problemi s pamćenjem i živcima (koji mogu biti trajni).

Mala pomoć: Kada se odlučuješ za dodatak B12, odaberi onaj koji ne sadrži samo vitamin B12, već i sve vitamine iz skupine vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12). Vitamini B skupine djeluju u harmoniji, što znači da previše jednog vitamina B može uzrokovati nedostatak drugog vitamina B skupine. To možeš jednostavno izbjeći odabirom dodatka prehrani B kompleks, koji sadrži svih 8 B vitamina.

#2 Cink

Najviše cinka ima u hrani životinjskog podrijetla - školjkama, mesu, ribi i jajima, dok je u hrani biljnog podrijetla prisutan samo u malim količinama, zbog čega vegani često unose manje od dnevnih tjelesnih potreba. Uz to, apsorpcija cinka iz nekoliko biljaka ograničena je zbog sadržaja fitata koji inhibiraju apsorpciju određenih minerala. Nedostatak cinka može ozbiljno ugroziti funkcioniranje tijela, jer je presudan za funkcioniranje više od 300 enzima koji utječu na metabolizam, rad imunološkog sustava i obnavljanje tjelesnih stanica. Nedovoljan unos najčešće se opaža kao niska otpornost, problemi s kožom, gubitak kose, gubitak kilograma, gubitak apetita ...

Biljna hrana sadrži najviše cinka u soji, mahunarkama, gljivama, sjemenkama, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama, pa je smisleno ovu hranu uvrstiti u vegansku prehranu što je češće moguće. Da svom tijelu osiguraš još više cinka, možeš se poslužiti i sljedećim trikovima: fermentacija, namakanje i kaljenje hrane, što povećava bioraspoloživost cinka u hrani, što znači da će ga tvoje tijelo više apsorbirati.

#3 Vitamin D3

Zovemo ga i vitaminom sunca, jer ga naše tijelo uglavnom prima uz pomoć sunčeve svjetlosti, odnosno ultraljubičastih zraka. Proizvodi ga iz kolesterola koji se nalazi u koži. Budući da smo u ovom dijelu svijeta ponajprije ljeti u kontaktu sa suncem, u tih nekoliko mjeseci moramo se opskrbiti cjelogodišnjom zalihom. Što nije toliko jednostavno, budući da se (iz ovog ili onog razloga) obično zaštitimo od sunca odjećom ili kremom za sunčanje, koja sprječava stvaranje vitamina D.

Kod vitamina D prehrana ne igra tako odlučujuću ulogu, jer je deficitarna kod većine populacije - i mesojeda i vegana. Međutim, istina je da su vegani još skloniji nedostatku, jer se većina vitamina D nalazi u hrani životinjskog podrijetla, poput masne ribe, crvenog mesa, goveđe jetre, žumanjka ...

Iz gore navedenih razloga savjetujem svima, bez obzira na prehranu, uzimanje vitamina D u obliku dodatka prehrani. Pri odabiru se mora biti oprezan, jer postoje dvije vrste vitamina D - vitamin D2 i D3. Uvijek odaberi D3 jer ga tijelo lakše i bolje apsorbira.

Pritom ne zaboravi da je većina dodataka prehrani s vitaminom D3 napravljena iz životnjskih izvora. Ako tražiš vitamin D3, koji je primjeren i za vegane, preporučujem ti Malincin vitamin D3, proizveden iz sobovog lišaja, koji je kombinacija alge i gljive i poznat je po visokom udjelu vitamina D3.

#4 Omega 3

Kardiovaskularne bolesti, hormonska neravnoteža, dermatitis ... sve to može biti posljedica nedostatka omega 3 masnih kiselina. Njihova je važnost odavno poznata, a starije generacije vjerojatno se još uvijek sjećaju kako su im kao djeci davali žlicu ribljeg ulja (koje je dobar izvor omega 3).

Na internetu možeš pronaći mnogo članaka koji tvrde da nedostatak omega 3 nije uobičajen kod vegana. Ali ove se tvrdnje iznose vrlo površno. Poznato je najmanje 10 vrsta omega 3 masnih kiselina, od kojih su najvažnije ALK (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHK (dokozaheksaenojska kiselina). ALK se nalazi uglavnom u biljnoj hrani, pa ga veganima ne nedostaje, dok se EPK i DHK nalaze uglavnom u morskim plodovima. Mnoga znanstvena istraživanja ističu da je nedostatak EPK i DHK izražen kod vegetarijanaca, a kod vegana smatraju da je unos EPK i DHK praktički zanemariv. Ljudsko tijelo može koristiti ALK samo kada ga pretvori u EPK i DHK, ali to pretvaranje nije učinkovito, jer se samo 1-10% ukupne količine ALK pretvara u EPK, a samo 0,5-5% u DHK.

Čak i ako vegani odluče nadomiještati omega 3 uz pomoć dodataka prehrani, nemaju uvijek lak zadatak, jer su danas većina njih napravljeni na bazi ribljeg ulja. U Malinci smo krenuli drugim putem - između ostalog i zbog potražnje kupaca koji jedu biljnu hranu - i zajedno sa stručnjacima pronašli smo biljni izvor omega 3, koji je dobar izvor EPK i DHK. To je vrsta alge Schizochytrium, koja je bogat izvor obje vrste omega 3.

To su alge iz kontrolirane proizvodnje koje ne sadrže teške metale ili druge neželjene tvari, pa su siguran izvor esencijalnih masnih kiselina.Više o Malincinim Omega 3 pronaći ćeš ovdje. 

#5 Željezo

Željezo u hrani nalazi se u 2 oblika - kao hem željezo i ne-hem željezo. Hem željezo nalazi se u mesu i ribi, a ne-hem u povrću, voću i orašastim plodovima. Tijelo je sposobno apsorbirati dva do tri puta više željeza iz životinjskih izvora nego iz biljnih izvora, pa su vegani ranjiva skupina u vezi s nedostatkom željeza.

Nedostatak željeza zbog menstruacije posebno pogađa žene u fertilnoj dobi, dok je u trudnica to još izraženije, jer se potrebe za željezom u tom razdoblju dodatno povećavaju.

Nedostatak se može pojaviti i ako jedemo dovoljno hrane sa željezom, jer su vitamin C i vitamin B12 neophodni za apsorpciju. Ako nam nedostaje bilo koji od njih, apsorpcija željeza iz hrane bit će ograničena.

Bez obzira iz kojeg razloga netko odlučio postati vegan, treba biti svjestan da konzumiranje isključivo biljne hrane, bez osnovnog znanja, nije uvijek dovoljno. I posljednje, ali ne najmanje važno, pečeni krumpir također je biljna hrana, a vjerojatno se slažeš sa mnom da je daleko od zdravog. Stoga … želim ti obilje ZDRAVE i RAZNOLIKE biljne prehrane.

IZVORI:

• https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-and-vegetarian-diets 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323090/